Stretchar du kan det ta bort en del av träningsvärken, det gäller att försöka öka på vikterna och växla på repsen och byta övningar då och då så att kroppen inte vänjer sig, kör du 10x3 40kg bänk om och om igen kommer du gå plus till gränsen då dina muskler inte tar skada när du tränar dom, prova köra highreps varannan vecka.

Du tränar antagligen för lätt. Stretchar du osv?

Tror också att jag kör lite för klena vikter faktiskt, ska se till att gå högre nästa gång och se vad som händer! Brukar vanligtvis värma upp med att stretcha lite men det är inte alltid jag gör det.

Brukar köra 15x2, har haft ganska låga vikter nu eftersom att jag tog en titt på lite nybörjar scheman där man absolut skulle undvika att träna "sönder" sig, så körde nog lite för säkert.

Tackar för snabba svar hur som helst!

Träningsvärk ska man inte få hela tiden, oftast får man det i början när man tränar och ibland när man pushar sig till max.

c0SMIC: Stretchar du kan det ta bort en del av träningsvärken

Nej

#3 Kör på 15 reps i 1-2 månader för att få ligament, leder, muskelfästen och sånt förstärkta sen kan du köra 3x10 som är ganska standard.

Trän ca 2 muskelgrupper per träningstillfälle med 4 övningar per muskelgrupp.
Utför ca 8-12 repetitioner med 4-5 set per övning.
Du bör ligga och jobba på ca 70 % av vad du maxar en repetition i varje övning.

Brukar få mindre träningsverk efter ett tag med samma övning. Ändra övning och se om den inte kommer tillbaka.

Men iaf är träningsverk inget du måste eftersträva då det inte är ett tecken på muskeltillväxt.

#5 Två muskelgrupper per träningstillfälle är ju inte bra när han precis börjat gymma. Det skulle ju typ bli en 5-split för en nybörjare.

TS: Kör på helkroppsträning eller halvkroppsträning tills du blivit tillräckligt duktig själv och kan utforma ett pass från dina egna erfarenheter och sånt sin kropp svarar bra på.

#1 Stretching har ingen verkan på träningsvärk, infact så skadar det bara musklerna.

Skall läsa igenom allting och förmodligen följa vad som står, tack så mycket =)!

#4 Inte? Känner aldrig eller ytterst lite av träningsvärken om jag stretchar efter jag har tränat, du stryper blodflödet till muskeln så att när du släpper stretchen så kommer det maximalt med blod till muskeln, så jag har lärt mig och det fungerar.

#10 Antagligen för att du inte ska få träningsvärk efter varenda pass. När du tränar så vet ju alla att små bristningar i muskeln tar plats och när de läks så "återhämtas" du.

Tänk dig nu ett sår på din arm sen stretchar du ut såret, blir det bättre eller sämre? Det gör bara att det tar längre tid att läka muskeln.


BACKGROUND:

Many people stretch before or after engaging in athletic activity. Usually the purpose is to reduce risk of injury, reduce soreness after exercise, or enhance athletic performance. This is an update of a Cochrane review first published in 2007.

OBJECTIVES:

The aim of this review was to determine effects of stretching before or after exercise on the development of delayed-onset muscle soreness.

SEARCH STRATEGY:

We searched the Cochrane Bone, Joint and Muscle Trauma Group Specialised Register (to 10 August 2009), the Cochrane Central Register of Controlled Trials (2010, Issue 1), MEDLINE (1966 to 8th February 2010), EMBASE (1988 to 8th February 2010), CINAHL (1982 to 23rd February 2010), SPORTDiscus (1949 to 8th February 2010), PEDro (to 15th February 2010) and reference lists of articles.

SELECTION CRITERIA:

Eligible studies were randomised or quasi-randomised studies of any pre-exercise or post-exercise stretching technique designed to prevent or treat delayed-onset muscle soreness (DOMS). For the studies to be included, the stretching had to be conducted soon before or soon after exercise and muscle soreness had to be assessed.

DATA COLLECTION AND ANALYSIS:

Risk of bias was assessed using The Cochrane Collaboration's 'Risk of bias' tool and quality of evidence was assessed using GRADE. Estimates of effects of stretching were converted to a common 100-point scale. Outcomes were pooled in fixed-effect meta-analyses.

MAIN RESULTS:

Twelve studies were included in the review. This update incorporated two new studies. One of the new trials was a large field-based trial that included 2377 participants, 1220 of whom were allocated stretching. All other 11 studies were small, with between 10 and 30 participants receiving the stretch condition. Ten studies were laboratory-based and other two were field-based. All studies were exposed to either a moderate or high risk of bias. The quality of evidence was low to moderate.There was a high degree of consistency of results across studies. The pooled estimate showed that pre-exercise stretching reduced soreness at one day after exercise by, on average, half a point on a 100-point scale (mean difference -0.52, 95% CI -11.30 to 10.26; 3 studies). Post-exercise stretching reduced soreness at one day after exercise by, on average, one point on a 100-point scale (mean difference -1.04, 95% CI -6.88 to 4.79; 4 studies). Similar effects were evident between half a day and three days after exercise. One large study showed that stretching before and after exercise reduced peak soreness over a one week period by, on average, four points on a 100-point scale (mean difference -3.80, 95% CI -5.17 to -2.43). This effect, though statistically significant, is very small.

AUTHORS' CONCLUSIONS:

The evidence from randomised studies suggests that muscle stretching, whether conducted before, after, or before and after exercise, does not produce clinically important reductions in delayed-onset muscle soreness in healthy adults.


Skillnaden är ENORMT liten för denna s.k träningsvärk men återhämtningen förbättras inte.

Har du någonsin testat att inte stretcha? Vissa tycker t.o.m att återhämtningen blir bättre utan stretch när de har slutat med det efter att ha stretchat länge efter träning.

#11 Står fast vid vad jag upplever, det är få gånger jag inte får träningsvärk som känns efter träningen och innan jag går och lägger mig. Ja, jag har provat att inte stretcha och har glömt det många gånger och då har jag haft kvar värken efter sömnen, dagen efter när jag ska fortsätta träna.

#12 Placebo :)

#12 Jag fick bara träningsvärk när jag precis hade börjat träna, visst känner jag av lite nu men det är ingenting mot vad det brukade vara. Stretchar aldrig. Men om du mår bra av det så varför inte.

#13 Tyvärr förstår du inte.

Att du inte får träningsverk betyder absolut inte att du tränar för lätt, det är bara så att ibland får du det, ibland inte. När du tränar se till att du kör dig riktigt slut i de muskelgrupper du tränar.

#15 Vad är det jag inte förstår? Att du är någon genetiskt speciell människa som skiljer sig från de som gjort detta test?

#17 Haha nej behåll ditt test, det jag gör funkar för mig och varför skulle det inte fungera för någon annan, skulle det inte funka skulle jag inte göra det eller dela med vad jag vet.

Vem vet, vi är olika från människa till människa och det fungerar kanske inte för dig men det fungerar för mig och resten av dom jag brukade träna med, plus att stretching inte skadar dig något om du gör det efter träningen mer än fysiskt. Meningen med stretch är att det ska hjälpa dig återhämta snabbare och så du slipper ha ont efter att du tränat.

#18 Meningen med stretch är att du ska bli vigare. Men efter att du har kontraherat muskeln massa gånger (reps) så kan det vara skönt att stretcha MEN somsagt så är det inte bra för att du bara gör såren i muskeln större.

Scand J Med Sci Sports 1998 Aug;8(4):216-21 The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise.

Res Q Exerc Sport 1993 Mar;64(1):103-7 The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase. Smith LL, Brunetz MH, Chenier TC.
Cryotherapy, stretching, homeopathy, ultrasound and electrical current modalities have demonstrated no effect on the alleviation of muscle soreness or other DOMS symptoms."

Sports Med. 2003;33(2):145-64.

"Other conventional approaches, such as massage, ultrasound, and stretching appear less promising."

J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):197-208.

"Stretching before or after exercising does not confer protection from muscle soreness."

BMJ. 2002 Aug 31;325(7362):468.

"It is concluded that passive stretching did not have any significant influence on increased plasma-CK, muscle pain, muscle strength and the PCr/P(i) ratio, indicating that passive stretching after eccentric exercise cannot prevent secondary pathological alterations."

Scand J Med Sci Sports. 1998 Aug;8(4):216-21.

"The exercise bout produced severe DOMS, with parameters peaking and troughing at 48 h postexercise. However, no significant differences were found, regarding any of the parameters, when comparing stretched and nonstretched legs"

Scand J Med Sci Sports. 1999 Aug;9(4):219-25.

"We concluded that static stretching and/or warm-up does not prevent DOMS resulting from exhaustive exercise."

Res Q Exerc Sport. 1989 Dec;60(4):357-61.


"A typical muscle stretching protocol performed during preexercise warm-ups does not produce clinically meaningful reductions in risk of exercise-related injury"

Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):271-7.

"The present study thus suggests that preexercise static stretching has no preventive effect on the muscular soreness, tenderness and force loss that follows heavy eccentric exercise."

Scand J Med Sci Sports. 1999 Aug;9(4):219-25.

"In contrast, since 1990, there's evidence suggesting that stretching not only does not prevent injuries, but can also decrease the level of performance. Some part of these contradictions can be explained by the various sports activities. Those requesting an increased flexibility, such as gymnastic, dancing or diving, necessitate pre-exercise stretching to optimize the level of performance. In contrary, for sports with slow stretch-shortening cycle such as jogging or cycling, there is no scientific data showing a positive effect of stretching."

Rev Med Suisse. 2005 Jul 27;1(28):1830-4.
Styrketräning:

"The purpose of this study was to examine the acute effects of static stretching on peak torque (PT), the joint angle at PT, mean power output (MP), electromyographic (EMG) amplitude, and mechanomyographic (MMG) amplitude of the vastus lateralis (VL) and rectus femoris (RF) muscles during maximal, voluntary concentric isokinetic leg extensions at 60 and 240 degrees x s(-1) of the stretched and unstretched limbs.

Following the initial isokinetic tests, the dominant leg extensors were stretched using four static stretching exercises. After the stretching, the isokinetic tests were repeated. PT decreased (P< or =0.05) from pre- to post-stretching for the stretched limb at 60 and 240 degrees x s(-1) and for the unstretched limb at 60 degrees x s(-1). EMG amplitude of the VL and RF also decreased (P< or =0.05) from pre- to post-stretching for the stretched and unstretched limbs.

The decreases in PT and EMG amplitude for the unstretched limb suggested that the stretching-induced decreases may be due to a central nervous system inhibitory mechanism."

Eur J Appl Physiol. 2005 Mar;93(5-6):530-9. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography.

"The purpose of this study was to examine the effects of static stretching on concentric, isokinetic leg extension peak torque (PT) at 60 and 240 degrees.s(-1) in the stretched and unstretched limbs. The PT of the dominant (stretched) and nondominant (unstretched) leg extensors were measured on a calibrated Cybex 6000 dynamometer. Following the prestretching PT assessments, the dominant leg extensors were stretched using 1 active and 3 passive stretching exercises. After the stretching, PT was reassessed. The results of the statistical analyses indicated that PT decreased following the static stretching in both limbs and at both velocities (60 and 240 degrees.s(-1))."

J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):236-41. Acute effects of static stretching on peak torque in women.

Stretching genererar inte muskeltillväxt

Results indicate that a single bout of maximal stretch does not significantly elevate fractional muscle protein synthetic rate in humans and thus suggests that muscle stretch per se is not the stimulus for the muscle hypertrophy that occurs with resistance training."

Can J Appl Physiol. 2000 Jun;25(3):165-80.

"Stretching a muscle 24 h•d-1 for 5-7 d results in stretch-induced hypertrophy" - men hur efterliknar man en veckas kontinuerlig stretch i praktiken annat än i djurförsök? Ref: Medicine & Science in Sports & Exercise: Volume 36(10) October 2004 p 1832.


Stretching skyddar inte mot några skador alls i princip

Japp. Stretching verkar inte skydda mot skador över huvud taget. Några vetenskapliga referenser:

Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):371-8.

Clin J Sport Med. 2005 Mar;15(2):113.

Och stretching före aktivitet försämrar prestationsförmågan:

J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):338-43.

Varken före eller efter har verkar det någon skadeförebyggande effekt.

There is not sufficient evidence to endorse or discontinue routine stretching before or after exercise to prevent injury among competitive or recreational athletes."

Det förbättrar inte återhämtning efter träning.

"The practical implication of our findings is that clinicians should be aware that prescribing... stretching following intense eccentric or unaccustomed exercise will not enhance the recovery."

Eur J Appl Physiol. 2004 Oct;93(1-2):30-8. Epub 2004 Jun 17.

Och skyddar inte mot träningsvärk, varken före eller efter träning.

"Stretching before or after exercising does not confer protection from muscle soreness."

BMJ. 2002 Aug 31;325(7362):468.


MEN nu har jag lagt fram mina bevis, orkar inte argumentera med dig. Funkar det för dig? Fine. Men källorna visar annat.

#1 Det finns absolut ingen studie som tyder på att det du säger stämmer.

#19 Äntligen, jag har läst det du skrivit eller kopierat det verkar stämma men once again (och förhoppningsvis för sista gången), det fungerar inte bara för mig, och det fungerar alltså så du hänger med. Bad aldrig om några bevis, är det ens värt att argumentera emot?

Du tycker det är okej att det funkar för mig, fine. Sluta försöka motarbeta det jag säger då, du kan ju prova själv nästa gång du träna slut på en muskel, stretcha muskeln och kom och skriv emot mig igen, så kan vi fortsätta om du vill? Jag har inte skrivit att det fungerar för alla, men stretchar han så kan det vara vad som orsakar att han inte känner av träningsvärken, kombinerat med att han tränat samma övningar och med samma vikt.

#20 Det har jag inte antytt heller.

#7 Ts vill få mer träningsverk och om han ska köra helkroppspass så kommer han, ist för att få grym träningsverk på två-tre muskelgrupper få mycket mindre träningsverk i hela kroppen. Om han sedan ska träna typ varannan dag så kommer han köra hela kroppen igen då musklerna redan är utslitna och sen kommer dom inte få den vila som dom behöver.
Lika bra att köra som jag skrev och förbereda kroppen för vad som komma skall!

#22 Ja. Fast förberedningen ligger ju i att köra lugnt 3x15 i början.
När han känner att han vill fokusera mer på muskelgrupperna kan han börja med halvkroppsträning. Hopp från helkropps till 5-split är ju inte direkt smart. Enligt min åsikt.