1
Nytt schema (Gym)
Postat av Meduza den 2 Juli 2013, 21:54
57 kommentarer · 678 träffar
Tjenare. Har nu tränat i ca 1 år (7 Månader stenseriöst). Mitt schema har bestått av i stort sätt de flesta compund övningar, Jag har kört fram tills nu 4 dagars-split. både styrka och hypertrofi, har inte enbart kört på samma program utan har chockat kroppen med byte varje/varannan månad. Min diet ligger på +400-800 kcal per dag, +200-250 protein, kött,kyckling,bönor,fisk etc etc och såklart MINST 2 liter vatten per dag. 4 stora måltider samt 3 mindre var tredje timme, missar sällan min uppsättning. Gillar starkt att läsa på om kroppens anatomi och diverse kroppsliga funktioner, dvs proteinsyntes, vila, ämnesomsättning, energi etc. så min vardag består väldigt mycket av att bara söka runt och förbättra mina kunskaper, har lärt mig mycket om bl.a fysisk och psykisk hälsa.
jag har nu undersökt lite och själv försökt skräddarsy ett program som jag tycker passar min egna anatomi och kropp.
skulle gärna vilja ha lite tips om det är något som ser konstigt ut eller borde bytas.
(onödiga kommentarer kommer ignoreras)
Dag 1
Rygg/Biceps
10x3 wide grip lat pulldowns / pullups med kroppsvikt
10x3 marklyft
10x3 one arm dumbbell row
21x3 21:or barbell curls
10x3 dumbell concentration curls
10x3 preacher curls
Dag 2
Shoulders/Legs
10x3 Sittande militär press
10x3 Dumbell lateral raises
10x3 Bent over Dumbbell reverse fly
10x3 lunges
10x3 Leg extensions
10x3 seated leg curls
12x3 Shrugs behind back
Dag 3 Vila
Dag 4
Chest/Triceps
10x3 Dumbell Incline bench press
10x3 becnh press
10x3 dumbell incline fly
10x3 Close grip bench press
10x3 Skullcrushers
10x3 overhead rope tricep extension
Dag 5
Ben/Mage >Hög Vikt Ben<
8x3 Squats
Yx3 Calf press to failure
8x3 Ben press
obliques
core
första veckorna 3-4 sedan byta till ett mer Styrke relaterat schema. är dock lite skeptisk med Ben/mage på en extra dag men en kompis från egna resultat tyckte jag skulle lägga in det, kan f.ö säga att mina ben ligger på lite mindre symmetri än min övre kropp men har tränat ben sedan dag ett så kan bero på att min kropp har den byggnaden för har faktiskt sätt stora resultat på ben.
har dock inte gjort klart schemat för de veckorna efter men består av 6-8 reps samt 2-4 sets. compund övningar samt variation på diverse muskelgrupper.
Hoppas någon har förslag etc kritik, tar gärna emot dom då det är det jag är ute efter :)
jag har nu undersökt lite och själv försökt skräddarsy ett program som jag tycker passar min egna anatomi och kropp.
skulle gärna vilja ha lite tips om det är något som ser konstigt ut eller borde bytas.
(onödiga kommentarer kommer ignoreras)
Dag 1
Rygg/Biceps
10x3 wide grip lat pulldowns / pullups med kroppsvikt
10x3 marklyft
10x3 one arm dumbbell row
21x3 21:or barbell curls
10x3 dumbell concentration curls
10x3 preacher curls
Dag 2
Shoulders/Legs
10x3 Sittande militär press
10x3 Dumbell lateral raises
10x3 Bent over Dumbbell reverse fly
10x3 lunges
10x3 Leg extensions
10x3 seated leg curls
12x3 Shrugs behind back
Dag 3 Vila
Dag 4
Chest/Triceps
10x3 Dumbell Incline bench press
10x3 becnh press
10x3 dumbell incline fly
10x3 Close grip bench press
10x3 Skullcrushers
10x3 overhead rope tricep extension
Dag 5
Ben/Mage >Hög Vikt Ben<
8x3 Squats
Yx3 Calf press to failure
8x3 Ben press
obliques
core
första veckorna 3-4 sedan byta till ett mer Styrke relaterat schema. är dock lite skeptisk med Ben/mage på en extra dag men en kompis från egna resultat tyckte jag skulle lägga in det, kan f.ö säga att mina ben ligger på lite mindre symmetri än min övre kropp men har tränat ben sedan dag ett så kan bero på att min kropp har den byggnaden för har faktiskt sätt stora resultat på ben.
har dock inte gjort klart schemat för de veckorna efter men består av 6-8 reps samt 2-4 sets. compund övningar samt variation på diverse muskelgrupper.
Hoppas någon har förslag etc kritik, tar gärna emot dom då det är det jag är ute efter :)
