1
En Träningsguide
Postat av flexinatorN den 11 Maj 2012, 14:00
34 kommentarer · 519 träffar
Hej Fragbite,
EDIT:
Tråden blev jävligt sär efter min edit. Blev som en ihopdragen text, sjukt irriterande. Hoppas det ändå går att läsa. Ber om ursäkt.
Det finns en hel del att läsa, men det är det nog värt.
Det kommer så otroligt många trådar nuförtiden om träning, vilket börjar bli väldigt uttråkande då alla i stort sett frågar efter samma saker.
Jag är medveten om att folk har försökt göra en träningsguide förut, men har alltid tyckt att de saknat en hel del. Därför har jag valt nu, medan jag väntar på skype på min polare som jag då ska lira AT med.
Nybörjare:
Om du är relativt ny på gymmet (1-6 mån) så är detta att rekommendera.
Det hela handlar om att hålla på med compound rörelser. Compound rörelser bygger massa, involverar flera muskler, gör att man ökar i styrka. Därför är det, i mina ögon, viktigt att fokusera mycket på sådana övningar.
Compoundrörelser:
Bänkpress
Hantelpress
Militärpress
Mark lyft
Knäböj
Dessa övningar täcker hela kroppen. Dessa övningar ökar styrka och muskelmassa.
En negativ grej med compoundrörelser är att det är relativt hög skaderisk jämfört med andra övningar. Därför kan det vara bra i början att:
1. Ha någon bredvid dig som ser till så att du gör rätt.
2. Som är där ifall det inte går som planerat.
3. LÅG VIKT i början, progressa långsamt men försök att hålla så god FORM som möjligt. Att ha god form innebär att ha bra utförande, dvs, inga fusk, full kontroll.
Om man hela tiden håller på med isolationsövningar händer det ofta att man missar en hel del muskler, annars är inte isolationsövningar dåliga. Isolationsövningar är bra som fan.
I regel brukar man välja att köra sina compoundrörelser först, och sina isolationsövningar sist.
Detta är för att man använder så pass många muskler genom compoundrörelser att det i många fall inte behövs köras isolationsövningar. De sekundära musklerna får mycket stryk ändå.
Sedan så är det, enligt mig, positivt med stor rygg/bröst än att lacka både bröst/rygg i utbyte mot i stort sett ingenting.
Du får inte större biceps av att träna biceps i början, men du kommer successivt få sämre rygg då biceps kommer vara helt tömda när du väl ska träna rygg (exempel).
Ett schema för en nybörjare kan se ut såhär:
Måndag -
Bröst/Axlar/Triceps
Du bör även göra dina övningar i denna ordningen.
Till en början brukar man i regel köra en s.k. "compoundrörelse", och sedan börjar man hålla på med lite mer isolation.
Kör på väldigt lätt, gör det kontrollerat.
- Gör vikten så pass TUNG som du kan. Ta inte en TUNG vikt och gör den så lätt du kan (dvs dåligt utförande).
Bänkpress/Hantelpress, var noga med att han någon med dig som är med i utförandet. Om du ska bänkpressa är det viktigt att någon är med och tar mot. För du kan OMÖJLIGT veta hur din kropp kommer svara till träningen. Hantelpressen är DVS mer säkert att köra på egen hand.
Axelpress (militärpress), Varför gå på axlarna efter endast en bröstövning? - För att du snabbt sliter ut axlarna när du tränar, därför är det viktigt att du tränar axlarna när de väl fungerar. Axlarna är jävligt lätta att förstöra. Samma princip gäller som med bänkpressen. Axelpressen är fan svår i början.
Sedan kan du gå på lite mer bröstorienterade övningar.
Chest Flies
Chest Flies, uppåt
Fler pressövningar, i maskin.
Sedan kan du gå på tricep,
Tricep är en trehövdad muskel, dvs, det finns olika träningsätt för att träna din tricep. Detta är något många inte är medvetna om.
Close Grip Bench - Tränar själva konturen på muskeln (Enkelt förklarat)
Tricep Pushdown - Som ovan.
Tricep Pushback - Tränar den större muskeln, dvs, en stor tricepmuskel får du här.
Overhead Tricep Press - Ovan.
Som sista övning, skulle du kunna köra en s.k. "jesus christ pose", som det låter. Står i ursprungsposition med en liten hantel på vardera sida och sedan lyfter du upp likt Jesus på korset. Det ska vara jävligt lätt första gången.
Många gör övningen fel och tar på alldeles för mycket vikt och det blir mer en shrug-rörelse. Denna övningen är skonsam för axlarna, bygger bra med massa.
Andra övningen som att dra upp en skivstång till hakan, hantel lyft framåt - Stor skaderisk på skiten. Skippa gärna det.
Rygg - Tisdag
Simplare -
Övningar:
Lat pull (i maskin) Kan även köra CHINS - Dock tyngre och jobbigare, och i många fall om man är oerfaren tar det mer på biceps än något annat.
Row
Försök att få så bra kontakt som möjligt. Dra med ryggen, inte biceps. Försök att tänka dig att om du kör t.ex. latpull, att dra ner armbågarna, inte med hjälp av biceps (delvis).
Biceps - två övningar,
Hammer Curl
Bicep Curl
Good mornings, samma tanke där. Bra kontakt.
Sedan kan du även köra SHRUGS, dvs träna trapezius, dock är det inte många som tycker om muskeln.
Du får underarmar automatiskt av att träna rygg, dock kan det behövas en liten kick ibland. Detta kan du göra i slutet av träningspasset.
Ben:
Benpress
Leg Extension
Leg Curl
Täcker hela benet, vader efter behov.
Polarn kom in så får skriva klart lite snabbt.
Du behöver inte träna mer än tre pass i veckan. Du kan dock rotera så att du hinner med fler pass i veckan, men du behöver inga andra övningar utöver dessa.
HINT:
Försök att komma på VAD du tränar FÖR.
Volym - Dvs, stora muskler, svag som attan, bög på strand1 -
Träna volym innebär i regel, 3-5 x 8-12
(3-5 set) (8-12 rep)
Styrka:
5x3 / 5x5 (5 Set, 3 reps), (5 Set, 5 Reps)
5x5 bygger mer volym än 5x3.
5x3 bygger styrka, men mindre muskelmassa. Positivt om man tränar inför någon sport eller så.
Styrka ökar också explosivitet. Du ökar snabbare i styrka av att träna styrka (duh). Dock högre skaderisk.
Om du tänker träna för styrka - Försök att få en liten volymgrund först så att du har något att stå på.
LITE BASIC SHIT
För att gå upp i muskler behöver du ligga på kaloriöverskott.
För att gå ner i muskler behöver du ligga på kaloriunderskott.
Ligger du på mitten, händer nästan ingenting.
Ligger du på överskott ena dagen och underskott på andra dagen - händer nästan ingenting.
Du kan inte bygga muskler utan kolhydrater.
Du kan inte bygga muskler utan fett.
Du kan inte bygga muskler utan protein.
1.6 - 2g protein per kilo kroppsvikt. Dock kommer inget att hända om du är på kaloriunderskott.
Det kommer inte hända något om du ligger över 2gram per protein (tror jag).
Ät mycket fett, bra för leder och skit. Försök få i dig omega 3/6 genom linfröolja eller omega 3-kapsyler. Fet fisk. Ökar också ditt testosteron.
Ät mycket kolhydrater. Snabba kolhydrater kan dock orsaka problem med diabetes och skit. Dock inte lika gravt om du tränar jämfört med om du inte hade gjort det.
1. Jag har käkat snabba kolhydrater sedan jag började träna, säkert 250g om dagen - Inget har hänt änsålänge. Nästan aldrig käkat en långsam kolhydratskälla utöver havregryn någon gång i veckan. Ta diabetesskiten med en nypa salt.
Jag har gått från 69 kg till 92kg, tror att om jag deffar ner till 84-85kg så är jag på 10-9% BF. Har inte deffat eller bantat på 2 år, ser fortfarande snygg som fasen ut.
Jag har gjort mycket fel genom mitt tränande och hoppas på att du inte gör samma fel.
Mitt största fel: Att jag inte låg på kaloriöverskott hela tiden. Att jag inte räknade kalorier. Jag tänkte att det "räckte", och åt mina 180-200g proteiner om dagen och trodde det skulle hjälpa.
Trodde att man kunde bygga muskler på maintenance (att vara på varken kaloriöverskott eller underskott) - Går jävligt långsamt.
Det finns jävligt mycket broscience överallt, men detta är väl det mest legitima jag skrapat på mig efter 2 år.
En annan viktig grej;
Om du tränar osv med polarna och har jävligt skoj, men känner att ni börjat ta det lite för lugnt och känner dig desperat efter en liten pre-workout drink som gainomax eller valfri produkt, för att du inbillar dig att du hamnat i ett katabolt tillstånd -
Nej, du kommer nästan aldrig hamna i ett katabolt tillstånd. Tränar du i 2h, så måste du inte hitta en protein+kolhydratskälla inom en timme. Det är ren BS. Bullshit. Broscience. Dina glykogennivåer håller i sig i säkert 6h efter att du tränat.
Chilla, ha det skoj.
Det handlar BARA om hur mycket du ätit om dagen, inte specifik tidpunkt.
30g protein / 3h är också broscience. Det blir bara irriterande för magen.
Jag vill inte stå och påstå att du bör träna på 45 minuter, eller 1 ½ timme. Jag vet faktiskt ingenting om det. Har hört att testosteronnivåerna är högra och skit i början men sedan avtar drastiskt. Skitsamma. Av egen personlig erfarenhet har det inte blivit annorlunda ett piss, om jag så tränar 1h eller 2h. Dock det som skiljer är om jag missar göra en övning eller så för att jag har tidspress.
Edit:
Efter en del kommentarer, så känner jag att jag bör svara dessa på en gång.
"Man kan bygga på kaloriunderskott"
Man kan definitivt bygga på kaloriunderskott. Allt är relativt. Främst i början (1-8 månader) så har man s.k. "noob gains". Här bygger du muskler i betydligt snabbare takt än senare. Kroppen är inte van vid träning alls. Vad du gör på gymmet kommer ge framgång, oavsett hur du vänder på det. En del mer än andra. Du kan mao bygga på maintenance också.
Men, jag ska försöka föklara för er lite allmänt om kroppen och människan.
Kroppen anser inte att muskler är något viktigt. Det har den aldrig tyckt. Muskler är något som är totalt irrelevant för människan. Kroppen vill inte bygga muskler. Kroppen är mer förtjust av fett, att lägga på sig vikt.
Om vi säger att du är med i Game of Thrones, eller någon annan random värld, så kommer kroppen vilja lagra fett, så att den tål värme bättre, så att den överlag mår bättre. Kroppen vill ha så mycket energi i sig som möjligt. Därför är vi biologiskt glada i fett, kolhydrater och annat skit.
Om vi inte ligger på kaloriöverskott:
Kroppen känner inte att den har något behov av att stimulera musklerna, för inte fan behöver du det. Maten som du äter går hellre till annat, så du håller dig välmående. Kroppen anser ju att du håller på och går ner i vikt och då är det ju inte nödvändigt att behöva ge kroppen MUSKLER. I MEAN WTF? WHY WOULD I NEED MORE MUSCLES WHEN STARVING? FOR WHAT REASON?
Om vi ligger på kaloriöverskott:
Tja kroppen, verkar som om vi har gott med mat och sånt så att vi kan hålla oss varma, glada och pigga. Oj, verkar som om muskeln till höger är lite paj. Ska vi inte bygga upp den så att den klarar av att tåla mer stryk? Jo, visstfan gör vi det. Vi skickar lite kalorier till muskeln - Jag menar, vi har ju gott om näring - Vi behöver inte allt!
Om vi inte förut har tränat:
Kroppen:
"WTF? WHAT IS THIS SORCERY? QUICKLY, GATHER UP AND REPAIR THE BICEP! NOW! USE WHATEVER IS NECCESSARY"
Men det kommer bli lite halvtaskiga resultat.
"Man kan bygga utan kolhydrater"
- Ja, det kan du. Men det är då inte fan att rekommendera.
LCHF - Low Carb High fat (Låga kolhydrater, högt fett)
LCHF är så populärt för att kolhydrater oftast är väldigt energirik mat. Sjukt energität.
Vi äter också sjukt mycket mackor, chips, godis osv - Detta innehåller alla kolhydrater, och är också väldigt energität. Därför, om vi plockar bort chips, mackor, godis, så kommer vi ju rimligtvis också få mindre kalorier i oss också.
När det gäller LCHF så tar man ju bort kolhydraterna - Men vad fan finns det kvar att äta då?
Jo, kött, sallad, fisk - Detta är inte särskilt energität mat. Detta resulterar i att du hamnar på kaloriunderskott rent automatiskt - för inte fan äter du samma mängd som vanligt.
MAKES SENSE?
LCHF Är egentligen bara ett enklare bantningsmedel.
Det handlar om kalorier ut och in, inte bantningsdiet. Du kan gå ner i vikt med pizza, chips, cola - Bara ät inte för mycket.
KETOS -
Efter att ha ätit minimalt med kolhydrater och mycket fett i 4-5 veckor, så kommer kroppen börja ställa om sig. Då väljer kroppen att använda FETT som främsta energikälla.
- Därför är det inte bra att bara välja LCHF när man tränar, för i början kommer du tappa muskler, för kroppen har inte kommit in i ketos än.
Kolhydrater = Win.
"ÄTA KOLHYDRATER PÅ KVÄLLEN GÖR DIG TJOCK!"
LOL - Kolhydrater är inte farligare än något annat. Broscience som fan.
Kolhydrater är energität mat, innehåller mycket kalorier, äter du inte dessa på kvällen så kommer du garanterat hamna på underskott. Du äter mackor, mjölk, godis på kvällen - Energität mat. Under middagen också.
Det spelar ingen roll när du äter.
Den enda tidpunkt du bör hålla när det gäller mat är innan du ska träna.
En långsam kolhydratskälla som havregryn kan vara bra att inta ungefär 2-3 timmar innan träningspasset.
En snabb kolhydratskälla som godis kan vara bra att inta ungefär 45 minuter innan träningen.
Att endast äta godis kan vara en nackdel, det kan orsaka ett s.k. sockerfall (idk rly), mao så kommer kroppen bruka upp godiset ganska så snabbt och du kommer bli trött igen.
Koffein är bra. Tar i regel 10-15 minuter innan det kickar ni och håller sig i ca 2h.
FETT är inte bra att inta före eller efter träning, eller, ja, visst, bra och bra - det kommer inte hjälpa din träning.
KREATIN - Bra, men kan orsaka hårfall - Det skulle göra det på mig, då jag har det i släkten. Men jag kommer nog tappa hår i 25-26 års åldern, men om jag intar kreatin kanske jag tappar det tidigare - och det vill jag ju inte, oavsett hur jävla snygg jag är i snagg.
Kommentarer på att det inte finns marklyft:
Jag anser att det är lätt att skada sig genom marklyft. Jag har aldrig själv skadat mig, men känner flera som gjort det. Detta är i regel en nybörjarträningsguide - Då kanske det inte är bra att hålla på med marklyft första träningspasset and "SNAP SOME SHIT UP".
Därför valde jag GOODMORNINGS istället, också kallat "allah-lyft". Detta är mycket säkrare, stimulerar samma muskler.
Marklyft är självklart en bra övning, och bör tas i samband med ryggpasset. Jag kör marklyft. Stärker bålen, ländryggen och baksida lår.
Ingen SQUAT - Samma orsak som marklyft. Jag squattar själv, men anser inte att man bör göra det från början.
Borde egentligen skriva samma sak om bänk/hantel, men det finns ingen övning som kan ge samma resultat - MIN ÅSIKT.
- Om det finns mer att klaga på, skriv, så rättar jag det efterhand,
Om någon anser att något är väldigt fel, snälla, kommentera och berätta din åsikt eller visa någon källa.
Jag är inte någon expert, långt ifrån, så jag skulle också kunna behöva hjälp med träning. Detta är bara det jag skrapat ihop mig genom åren och anser att detta är min "hårda fakta" angående träning.
Om någon vill att jag skriver om något kan jag också göra det.
Jag är master-typer of doom, så egentligen har jag mer liv än vad det ser ut som, lovar.
EDIT:
Tråden blev jävligt sär efter min edit. Blev som en ihopdragen text, sjukt irriterande. Hoppas det ändå går att läsa. Ber om ursäkt.
Det finns en hel del att läsa, men det är det nog värt.
EDIT:
Tråden blev jävligt sär efter min edit. Blev som en ihopdragen text, sjukt irriterande. Hoppas det ändå går att läsa. Ber om ursäkt.
Det finns en hel del att läsa, men det är det nog värt.
Det kommer så otroligt många trådar nuförtiden om träning, vilket börjar bli väldigt uttråkande då alla i stort sett frågar efter samma saker.
Jag är medveten om att folk har försökt göra en träningsguide förut, men har alltid tyckt att de saknat en hel del. Därför har jag valt nu, medan jag väntar på skype på min polare som jag då ska lira AT med.
Nybörjare:
Om du är relativt ny på gymmet (1-6 mån) så är detta att rekommendera.
Det hela handlar om att hålla på med compound rörelser. Compound rörelser bygger massa, involverar flera muskler, gör att man ökar i styrka. Därför är det, i mina ögon, viktigt att fokusera mycket på sådana övningar.
Compoundrörelser:
Bänkpress
Hantelpress
Militärpress
Mark lyft
Knäböj
Dessa övningar täcker hela kroppen. Dessa övningar ökar styrka och muskelmassa.
En negativ grej med compoundrörelser är att det är relativt hög skaderisk jämfört med andra övningar. Därför kan det vara bra i början att:
1. Ha någon bredvid dig som ser till så att du gör rätt.
2. Som är där ifall det inte går som planerat.
3. LÅG VIKT i början, progressa långsamt men försök att hålla så god FORM som möjligt. Att ha god form innebär att ha bra utförande, dvs, inga fusk, full kontroll.
Om man hela tiden håller på med isolationsövningar händer det ofta att man missar en hel del muskler, annars är inte isolationsövningar dåliga. Isolationsövningar är bra som fan.
I regel brukar man välja att köra sina compoundrörelser först, och sina isolationsövningar sist.
Detta är för att man använder så pass många muskler genom compoundrörelser att det i många fall inte behövs köras isolationsövningar. De sekundära musklerna får mycket stryk ändå.
Sedan så är det, enligt mig, positivt med stor rygg/bröst än att lacka både bröst/rygg i utbyte mot i stort sett ingenting.
Du får inte större biceps av att träna biceps i början, men du kommer successivt få sämre rygg då biceps kommer vara helt tömda när du väl ska träna rygg (exempel).
Ett schema för en nybörjare kan se ut såhär:
Måndag -
Bröst/Axlar/Triceps
Du bör även göra dina övningar i denna ordningen.
Till en början brukar man i regel köra en s.k. "compoundrörelse", och sedan börjar man hålla på med lite mer isolation.
Kör på väldigt lätt, gör det kontrollerat.
- Gör vikten så pass TUNG som du kan. Ta inte en TUNG vikt och gör den så lätt du kan (dvs dåligt utförande).
Bänkpress/Hantelpress, var noga med att han någon med dig som är med i utförandet. Om du ska bänkpressa är det viktigt att någon är med och tar mot. För du kan OMÖJLIGT veta hur din kropp kommer svara till träningen. Hantelpressen är DVS mer säkert att köra på egen hand.
Axelpress (militärpress), Varför gå på axlarna efter endast en bröstövning? - För att du snabbt sliter ut axlarna när du tränar, därför är det viktigt att du tränar axlarna när de väl fungerar. Axlarna är jävligt lätta att förstöra. Samma princip gäller som med bänkpressen. Axelpressen är fan svår i början.
Sedan kan du gå på lite mer bröstorienterade övningar.
Chest Flies
Chest Flies, uppåt
Fler pressövningar, i maskin.
Sedan kan du gå på tricep,
Tricep är en trehövdad muskel, dvs, det finns olika träningsätt för att träna din tricep. Detta är något många inte är medvetna om.
Close Grip Bench - Tränar själva konturen på muskeln (Enkelt förklarat)
Tricep Pushdown - Som ovan.
Tricep Pushback - Tränar den större muskeln, dvs, en stor tricepmuskel får du här.
Overhead Tricep Press - Ovan.
Som sista övning, skulle du kunna köra en s.k. "jesus christ pose", som det låter. Står i ursprungsposition med en liten hantel på vardera sida och sedan lyfter du upp likt Jesus på korset. Det ska vara jävligt lätt första gången.
Många gör övningen fel och tar på alldeles för mycket vikt och det blir mer en shrug-rörelse. Denna övningen är skonsam för axlarna, bygger bra med massa.
Andra övningen som att dra upp en skivstång till hakan, hantel lyft framåt - Stor skaderisk på skiten. Skippa gärna det.
Rygg - Tisdag
Simplare -
Övningar:
Lat pull (i maskin) Kan även köra CHINS - Dock tyngre och jobbigare, och i många fall om man är oerfaren tar det mer på biceps än något annat.
Row
Försök att få så bra kontakt som möjligt. Dra med ryggen, inte biceps. Försök att tänka dig att om du kör t.ex. latpull, att dra ner armbågarna, inte med hjälp av biceps (delvis).
Biceps - två övningar,
Hammer Curl
Bicep Curl
Good mornings, samma tanke där. Bra kontakt.
Sedan kan du även köra SHRUGS, dvs träna trapezius, dock är det inte många som tycker om muskeln.
Du får underarmar automatiskt av att träna rygg, dock kan det behövas en liten kick ibland. Detta kan du göra i slutet av träningspasset.
Ben:
Benpress
Leg Extension
Leg Curl
Täcker hela benet, vader efter behov.
Polarn kom in så får skriva klart lite snabbt.
Du behöver inte träna mer än tre pass i veckan. Du kan dock rotera så att du hinner med fler pass i veckan, men du behöver inga andra övningar utöver dessa.
HINT:
Försök att komma på VAD du tränar FÖR.
Volym - Dvs, stora muskler, svag som attan, bög på strand1 -
Träna volym innebär i regel, 3-5 x 8-12
(3-5 set) (8-12 rep)
Styrka:
5x3 / 5x5 (5 Set, 3 reps), (5 Set, 5 Reps)
5x5 bygger mer volym än 5x3.
5x3 bygger styrka, men mindre muskelmassa. Positivt om man tränar inför någon sport eller så.
Styrka ökar också explosivitet. Du ökar snabbare i styrka av att träna styrka (duh). Dock högre skaderisk.
Om du tänker träna för styrka - Försök att få en liten volymgrund först så att du har något att stå på.
LITE BASIC SHIT
För att gå upp i muskler behöver du ligga på kaloriöverskott.
För att gå ner i muskler behöver du ligga på kaloriunderskott.
Ligger du på mitten, händer nästan ingenting.
Ligger du på överskott ena dagen och underskott på andra dagen - händer nästan ingenting.
Du kan inte bygga muskler utan kolhydrater.
Du kan inte bygga muskler utan fett.
Du kan inte bygga muskler utan protein.
1.6 - 2g protein per kilo kroppsvikt. Dock kommer inget att hända om du är på kaloriunderskott.
Det kommer inte hända något om du ligger över 2gram per protein (tror jag).
Ät mycket fett, bra för leder och skit. Försök få i dig omega 3/6 genom linfröolja eller omega 3-kapsyler. Fet fisk. Ökar också ditt testosteron.
Ät mycket kolhydrater. Snabba kolhydrater kan dock orsaka problem med diabetes och skit. Dock inte lika gravt om du tränar jämfört med om du inte hade gjort det.
1. Jag har käkat snabba kolhydrater sedan jag började träna, säkert 250g om dagen - Inget har hänt änsålänge. Nästan aldrig käkat en långsam kolhydratskälla utöver havregryn någon gång i veckan. Ta diabetesskiten med en nypa salt.
Jag har gått från 69 kg till 92kg, tror att om jag deffar ner till 84-85kg så är jag på 10-9% BF. Har inte deffat eller bantat på 2 år, ser fortfarande snygg som fasen ut.
Jag har gjort mycket fel genom mitt tränande och hoppas på att du inte gör samma fel.
Mitt största fel: Att jag inte låg på kaloriöverskott hela tiden. Att jag inte räknade kalorier. Jag tänkte att det "räckte", och åt mina 180-200g proteiner om dagen och trodde det skulle hjälpa.
Trodde att man kunde bygga muskler på maintenance (att vara på varken kaloriöverskott eller underskott) - Går jävligt långsamt.
Det finns jävligt mycket broscience överallt, men detta är väl det mest legitima jag skrapat på mig efter 2 år.
En annan viktig grej;
Om du tränar osv med polarna och har jävligt skoj, men känner att ni börjat ta det lite för lugnt och känner dig desperat efter en liten pre-workout drink som gainomax eller valfri produkt, för att du inbillar dig att du hamnat i ett katabolt tillstånd -
Nej, du kommer nästan aldrig hamna i ett katabolt tillstånd. Tränar du i 2h, så måste du inte hitta en protein+kolhydratskälla inom en timme. Det är ren BS. Bullshit. Broscience. Dina glykogennivåer håller i sig i säkert 6h efter att du tränat.
Chilla, ha det skoj.
Det handlar BARA om hur mycket du ätit om dagen, inte specifik tidpunkt.
30g protein / 3h är också broscience. Det blir bara irriterande för magen.
Jag vill inte stå och påstå att du bör träna på 45 minuter, eller 1 ½ timme. Jag vet faktiskt ingenting om det. Har hört att testosteronnivåerna är högra och skit i början men sedan avtar drastiskt. Skitsamma. Av egen personlig erfarenhet har det inte blivit annorlunda ett piss, om jag så tränar 1h eller 2h. Dock det som skiljer är om jag missar göra en övning eller så för att jag har tidspress.
Edit:
Efter en del kommentarer, så känner jag att jag bör svara dessa på en gång.
"Man kan bygga på kaloriunderskott"
Man kan definitivt bygga på kaloriunderskott. Allt är relativt. Främst i början (1-8 månader) så har man s.k. "noob gains". Här bygger du muskler i betydligt snabbare takt än senare. Kroppen är inte van vid träning alls. Vad du gör på gymmet kommer ge framgång, oavsett hur du vänder på det. En del mer än andra. Du kan mao bygga på maintenance också.
Men, jag ska försöka föklara för er lite allmänt om kroppen och människan.
Kroppen anser inte att muskler är något viktigt. Det har den aldrig tyckt. Muskler är något som är totalt irrelevant för människan. Kroppen vill inte bygga muskler. Kroppen är mer förtjust av fett, att lägga på sig vikt.
Om vi säger att du är med i Game of Thrones, eller någon annan random värld, så kommer kroppen vilja lagra fett, så att den tål värme bättre, så att den överlag mår bättre. Kroppen vill ha så mycket energi i sig som möjligt. Därför är vi biologiskt glada i fett, kolhydrater och annat skit.
Om vi inte ligger på kaloriöverskott:
Kroppen känner inte att den har något behov av att stimulera musklerna, för inte fan behöver du det. Maten som du äter går hellre till annat, så du håller dig välmående. Kroppen anser ju att du håller på och går ner i vikt och då är det ju inte nödvändigt att behöva ge kroppen MUSKLER. I MEAN WTF? WHY WOULD I NEED MORE MUSCLES WHEN STARVING? FOR WHAT REASON?
Om vi ligger på kaloriöverskott:
Tja kroppen, verkar som om vi har gott med mat och sånt så att vi kan hålla oss varma, glada och pigga. Oj, verkar som om muskeln till höger är lite paj. Ska vi inte bygga upp den så att den klarar av att tåla mer stryk? Jo, visstfan gör vi det. Vi skickar lite kalorier till muskeln - Jag menar, vi har ju gott om näring - Vi behöver inte allt!
Om vi inte förut har tränat:
Kroppen:
"WTF? WHAT IS THIS SORCERY? QUICKLY, GATHER UP AND REPAIR THE BICEP! NOW! USE WHATEVER IS NECCESSARY"
Men det kommer bli lite halvtaskiga resultat.
"Man kan bygga utan kolhydrater"
- Ja, det kan du. Men det är då inte fan att rekommendera.
LCHF - Low Carb High fat (Låga kolhydrater, högt fett)
LCHF är så populärt för att kolhydrater oftast är väldigt energirik mat. Sjukt energität.
Vi äter också sjukt mycket mackor, chips, godis osv - Detta innehåller alla kolhydrater, och är också väldigt energität. Därför, om vi plockar bort chips, mackor, godis, så kommer vi ju rimligtvis också få mindre kalorier i oss också.
När det gäller LCHF så tar man ju bort kolhydraterna - Men vad fan finns det kvar att äta då?
Jo, kött, sallad, fisk - Detta är inte särskilt energität mat. Detta resulterar i att du hamnar på kaloriunderskott rent automatiskt - för inte fan äter du samma mängd som vanligt.
MAKES SENSE?
LCHF Är egentligen bara ett enklare bantningsmedel.
Det handlar om kalorier ut och in, inte bantningsdiet. Du kan gå ner i vikt med pizza, chips, cola - Bara ät inte för mycket.
KETOS -
Efter att ha ätit minimalt med kolhydrater och mycket fett i 4-5 veckor, så kommer kroppen börja ställa om sig. Då väljer kroppen att använda FETT som främsta energikälla.
- Därför är det inte bra att bara välja LCHF när man tränar, för i början kommer du tappa muskler, för kroppen har inte kommit in i ketos än.
Kolhydrater = Win.
"ÄTA KOLHYDRATER PÅ KVÄLLEN GÖR DIG TJOCK!"
LOL - Kolhydrater är inte farligare än något annat. Broscience som fan.
Kolhydrater är energität mat, innehåller mycket kalorier, äter du inte dessa på kvällen så kommer du garanterat hamna på underskott. Du äter mackor, mjölk, godis på kvällen - Energität mat. Under middagen också.
Det spelar ingen roll när du äter.
Den enda tidpunkt du bör hålla när det gäller mat är innan du ska träna.
En långsam kolhydratskälla som havregryn kan vara bra att inta ungefär 2-3 timmar innan träningspasset.
En snabb kolhydratskälla som godis kan vara bra att inta ungefär 45 minuter innan träningen.
Att endast äta godis kan vara en nackdel, det kan orsaka ett s.k. sockerfall (idk rly), mao så kommer kroppen bruka upp godiset ganska så snabbt och du kommer bli trött igen.
Koffein är bra. Tar i regel 10-15 minuter innan det kickar ni och håller sig i ca 2h.
FETT är inte bra att inta före eller efter träning, eller, ja, visst, bra och bra - det kommer inte hjälpa din träning.
KREATIN - Bra, men kan orsaka hårfall - Det skulle göra det på mig, då jag har det i släkten. Men jag kommer nog tappa hår i 25-26 års åldern, men om jag intar kreatin kanske jag tappar det tidigare - och det vill jag ju inte, oavsett hur jävla snygg jag är i snagg.
Kommentarer på att det inte finns marklyft:
Jag anser att det är lätt att skada sig genom marklyft. Jag har aldrig själv skadat mig, men känner flera som gjort det. Detta är i regel en nybörjarträningsguide - Då kanske det inte är bra att hålla på med marklyft första träningspasset and "SNAP SOME SHIT UP".
Därför valde jag GOODMORNINGS istället, också kallat "allah-lyft". Detta är mycket säkrare, stimulerar samma muskler.
Marklyft är självklart en bra övning, och bör tas i samband med ryggpasset. Jag kör marklyft. Stärker bålen, ländryggen och baksida lår.
Ingen SQUAT - Samma orsak som marklyft. Jag squattar själv, men anser inte att man bör göra det från början.
Borde egentligen skriva samma sak om bänk/hantel, men det finns ingen övning som kan ge samma resultat - MIN ÅSIKT.
- Om det finns mer att klaga på, skriv, så rättar jag det efterhand,
Om någon anser att något är väldigt fel, snälla, kommentera och berätta din åsikt eller visa någon källa.
Jag är inte någon expert, långt ifrån, så jag skulle också kunna behöva hjälp med träning. Detta är bara det jag skrapat ihop mig genom åren och anser att detta är min "hårda fakta" angående träning.
Om någon vill att jag skriver om något kan jag också göra det.
Jag är master-typer of doom, så egentligen har jag mer liv än vad det ser ut som, lovar.
EDIT:
Tråden blev jävligt sär efter min edit. Blev som en ihopdragen text, sjukt irriterande. Hoppas det ändå går att läsa. Ber om ursäkt.
Det finns en hel del att läsa, men det är det nog värt.
