Tips på träningsschema! UTAN GYM!

Postat av H40R-77051 den 11 Maj 2012, 08:54
16 kommentarer · 1 189 träffar

Ska bli fit för fight nu till sommaren.

Målet är att kunna träna så mycket gratis som möjligt tills jag får min egen lägenhet och kan köpa in utrustning.

Har deffat lite ett tag och just nu ligger jag på 76kilo 186cm lång.

Mitt mål nu är att fortsätta hålla inne på kalorierna men ändå bygga muskler och tänkte höra om lite tips.

Så här ser mitt schema ut just nu.

Istället för hantlar och vikter använder jag mig av saker som finns i hemmet. Allt från att fylla Ikeakassen med böcker till "bänk pressa" sängen.

Måndag: Bröst/Vader

incline dumbbell press 4x10
http://www.exrx.net/WeightExer cises/PectoralClavicular/DBInc lineBenchPress.html
Bench press 3x10
http://www.exrx.net/WeightExer cises/PectoralSternal/BBBenchP ress.html
incline flies 3x10
http://www.exrx.net/WeightExer cises/PectoralClavicular/DBInc lineFly.html
chest dips 3xFail
http://www.exrx.net/WeightExer cises/PectoralSternal/BWChestD ip.html
Calf Raises 2xFail
http://www.exrx.net/WeightExer cises/Gastrocnemius/BWStanding CalfRaise.html
Donkey calf raises 2xFail
http://www.exrx.net/WeightExer cises/Gastrocnemius/WTDonkeyCa lfRaise.html

Tisdag: Ben

squats 4x10
http://www.exrx.net/WeightExer cises/Quadriceps/BBSquat.html
leg extensions x4
http://www.exrx.net/WeightExer cises/Quadriceps/LVLegExtensio n.html
stiff leg deadlift x4
http://www.exrx.net/WeightExer cises/ErectorSpinae/BBStiffLeg Deadlift.html

Onsdag: Biceps/Triceps
chin up x4
http://www.exrx.net/WeightExer cises/LatissimusDorsi/BWUnderh andChinup.html
21's x3
http://www.exrx.net/WeightExer cises/Biceps/BBCurl.html
skull crusher x3
http://www.exrx.net/WeightExer cises/Triceps/BBLyingTriExtSC. html
Bench dips x4
http://www.exrx.net/WeightExer cises/Triceps/BWBenchDip.html

Torsdag: Axlar

Miliatary Press x4
http://www.exrx.net/WeightExer cises/DeltoidAnterior/BBMilita ryPress.html
Upright row x3
http://www.exrx.net/WeightExer cises/DeltoidLateral/DBUpright Row.html
front rises x3
http://www.exrx.net/WeightExer cises/DeltoidAnterior/DBFrontR aise.html
Seated rare delts x3
http://www.exrx.net/WeightExer cises/DeltoidPosterior/DBSeate dRearLateralRaise.html

Fredag: Rygg
Wide-Grip Chins 3xFail
http://exrx.net/WeightExercise s/LatissimusDorsi/WtChinup.htm l
Inverted Row x4
http://www.exrx.net/WeightExer cises/DeltoidPosterior/BWRearD eltInvertedRow.html
Handstand Shoulder Press x4

Lördag: Kondition
http://www.youtube.com/watch?v =ir0jp-MU42o (Inspiration)

Söndag: Vila

Hur ska jag äta till detta schema för att förlora fett men ändå bygga muskler?

Inspiration på schema är från någon annan här på fragbite.

Mvh

Föregående tråd

Mange Makers - Drick den!

Nästa tråd

Kritik på hemsida

16 kommentarer — skriv kommentar

Kommentarerna nedan är skrivna av användare på Fragbite. Fragbite granskar inte sanningshalten i texten och du uppmanas att själv kritiskt granska och bemöta texten. Förutsätt inte att innehållet i texterna är sanning.

#1 kreetz4sho

Vanlig användare

2012-09-06 22:44

hyper212/hyper EVO

#2 Pellesvansl0s

Vanlig användare

2012-09-06 22:49

Noctua NH-D14. Låter NADA

#3 Coachzi

Vanlig användare

2012-09-06 22:53

Har en från bequite. Låter NADA

#4 24november

Vanlig användare

2012-09-06 23:05

Kör utan. Låter NADA

#5 inspectah

Vanlig användare

2012-09-06 23:06

Släng datorn. Låter NADA

Skrivet med min iPhone

#6 Benknaeckarboerje

Vanlig användare

2012-09-06 23:21

håll dig undan budgetskit som hyper212 och satsa kvalite som noctua, du tjänar på det i längden

#7 Låst konto 146056

Old School

2012-09-06 23:27

212 e inte ett dugg tyst ifall du nu undrade, kvalitén förövrigt är inte att klaga på. Haft min drygt ett års tid nu och ligger ~34 alla cores på min amd sketprolle aka 955 ^^

#8 zerty

Old School

2012-09-07 00:41

Antec Kuhler 620 H20, prisvärd vattenkylning. Ca 500 kr, sen köper du 2 vanliga 120mm fläktar för dom som följer med låter lite för mycket. Sätter dom i push-pull-läge och du har en perfekt kylare som kyler sjukt mycket bättre än en vanlig fläktkylare. För samma pris! :)

#9 PRICKEN

Old School

2012-09-07 01:27

http://www.inet.se/kundvagn/vi sa/2250725/2012-09-04
Detta är min burk f.ö

Vet inte riktigt om jag får plats med vattenkylning då allt inte är monterat än. Moderkortet är ju inte det största heller så vet inte hur många millimeter fläkten får vara.

Redigerad 2012-09-07 01:28

#10 Maajty

Old School

2012-09-07 01:59

Kör med 3st 1000W, låter fan ingenting!

#11 MrLillosLong

Vanlig användare

2012-09-07 02:07

Min H100 är tyst som en mus och håller tempen nere på 30 idle, 64 load på min 3770k @ 4.6 Ghz, rekommenderas! Om den är för stort för ditt chassi, H80!

Om du vill ha något billigare, Cooler Master 212 Evo.

#12 excsm

Old School

2012-09-07 02:35

Skaffa ett bättre chassi sen vattenkylning.

#13 Pellesvansl0s

Vanlig användare

2012-09-07 16:47

Om du ska ha vattenkylning, köp en passiv pump. Annars låter det lite som en kaffekokare.

#14 liquisoLe

Old School

2012-09-07 16:54

212 evo, tyst som faen och galen prestanda för sitt pris :)

#15 JennyPA

Old School

2012-09-07 17:17

Ska du överklocka? I sådana fall rekommendera jag H80 från Corsair, sitter på en 2500k och har dragit upp den i 4.6 Ghz och den högsta tempen Aisuite och coretemp har reggat är 39 grader i Load, rekommenderas!!!

Kör förövrigt med push-and-pull, inte original fläkten!

#11 +1

Edit: #9 vattenkylning tar inte upp mer plats än luft, så vida du inte kör ett custom system eller en H100. Så länge som du har en 120mm fläktplats är de lugnt!

Redigerad 2012-09-07 17:21

#16 Pellesvansl0s

Vanlig användare

2012-09-07 17:30

Förövrigt har jag 15 grader i Idle på 3770K med Noctua NH-D14

EDIT: Inte överklockad

Redigerad 2012-09-07 17:31

#17 24november

Vanlig användare

2012-09-07 19:52

#15 39 grader... har du datorn i frysen eller?

#16 du bor ju också i en jävla frys, 15 grader i rummet. fyfan :<

Redigerad 2012-09-07 19:52

#18 Pellesvansl0s

Vanlig användare

2012-09-08 01:11

#17 Nope, är ca. 23 grader på mitt rum.

#19 SnabelTorsken

Hall of Fame

2012-09-08 01:17

#18 knarkar du eller ?
du fattar att du inte kan ha 15 grader på cpu:n när du har 23 grader i rummet.

#20 Pellesvansl0s

Vanlig användare

2012-09-08 01:19

#19 Vill du ha bevis? Jag kan ta kort på termometern i mitt rum och på temperatur mätaren på datorn... Svär på mitt liv att den inte är över 20.

#21 MrLillosLong

Vanlig användare

2012-09-08 01:21

#19 Vet inte om du trollar, men du är ju fan blåst.

Om du tar en kall cola med dej i rummet så blir den fan inte 70 grader+ för att det är det i rummet?

Rummet har ju ingen gigantisk vattenkylning runt sej som CPU;n har heller.

Fyfan vad folk kan vara dumma.

Redigerad 2012-09-08 01:21

#22 SnabelTorsken

Hall of Fame

2012-09-08 01:24

ja men fattar du inte det är ren logik, man kan INTE ha en kallare cpu än luften är i omgivningen, om man inte har något sorts hjälpmedel, typ kväve eller peltier kylare.
Kör man med luft eller vatten är det en omöjlighet att få cpu:n kallare än rummet.
Alltså är din Sensor på cpu:n kass, vilket är ganska vanligt.

#23 SnabelTorsken

Hall of Fame

2012-09-08 01:25

#21 nä den blir rumstempererad med tiden precis så kall som en cpu KAN bli, inte kallare.

Redigerad 2012-09-08 01:26

#24 Pellesvansl0s

Vanlig användare

2012-09-08 01:26

#22 Nej. Jag tror inte sensorn är kass. Tänk dig att du suger på en minttablett, efter du är klar blir det förbannat kallt i munnen när du andas in, VOILA effekten av kylpasta.

Har förövrigt 3770K.

#25 SnabelTorsken

Hall of Fame

2012-09-08 01:28

#24 det är nog snarare nått du röker än suger på med tanke på ditt sett att tänka !

#26 24november

Vanlig användare

2012-09-08 01:28

#24
"Det finns två möjliga svar.
1. All vetenskap i världen har fel och du har rätt.
2. Din temperatursensor visar fel.
Vad tror du själv?" - random @ fz

För hur fan får man ner något till 15 grader när man blåser luft som är 23 grader...

Redigerad 2012-09-08 01:30

#27 MrLillosLong

Vanlig användare

2012-09-08 01:29

#24 Kunde inte förklarat det bättre själv.

#22 Nej, ingen logik i det där alls. Min CPU som kyls av H100 sitter som sagt på 23-24 idle, och vissa nätter blir det upp till 30 grader i mitt rum.

Magi eller?

Redigerad 2012-09-08 01:32

#28 JennyPA

Old School

2012-09-08 01:31

#21 Det är ett känt faktum att det näst intill är omöjligt, iaf med luft, att gå under din egna rumstemperatur. Tänk på att luften som en luft cpukylare blåser på kylflänsen är ifrån insugsfläktarna som i sin tur har luftflöde genom hela burken. om vi säger att det är än 25-30 grader inne i chassit hur i helvete blåser då en fläkt på en kylfläns som tar upp värme bättre än kyla och sedan transformerar sin temperatur genom kylpasta till en CPU som är ca 10x10 och körs i 1-2 Volt. Förstår du hur mycket hetta den generar? Det är fan fysiskt omöjligt att få den i närheten av 20 grader, så länge som du inte lägger isbitar på kylflänsen :P

#16 måste typ kolla på tempen på northbridgen på mobot eller nåt, inte CPUn....

Redigerad 2012-09-08 01:46

#29 Pellesvansl0s

Vanlig användare

2012-09-08 01:32

#25 Bevis imorgon. Stängde av datorn för en timme sen.

#26 Länka en forskningsrapport och jag är övertygad.

#30 Xposet

Vanlig användare

2012-09-08 01:34

Kommentaren har censurerats. IP-adressen har loggats.

#31 MrLillosLong

Vanlig användare

2012-09-08 01:36

#28 Det där säger mej ingenting. Står du själv framför en fläkt dränkt i kylpasta blir du svalare än rummet.

Väntar som #29 på en studie som bevis, då jag själv i sånna fall brutit era teorier.

#32 JennyPA

Old School

2012-09-08 01:49

#31 men kylpastan får ju för fan ingen luft på sig. Det sitter en fet kylfläns i vägen... tror du den kan bli kallare än luften som blåser på den, om det är varmare runt om den. När alla ordinära metaller som används till kylflänsar tar upp värme bättre än kyla? It makes no sense, är din CPU kallare än rumstemperaturen så är det en dålig sensor som mäter, för att få ett exakt värde måste du nästan peta in en koppartråd mellan kylflänsen och din CPU som sedan kopplas till en digital termometer....

En del high-end chassin har en sådan termometer, med tillhörande tråd, för att mäta den exakta temperaturen. Tittar du på temperatur genom ett "third-party" program så är temperaturen absolut inte korrekt.

Kan alla som vet hur man laddar ner CPU-Z eller Core Temp sluta skriva om sin CPU temperatur, för ni har verkligen inte lika stor erfarenhet av datorer som ett fåtal andra i denna tråden.

Jösses...

Redigerad 2012-09-08 01:58

#33 24november

Vanlig användare

2012-09-08 01:56

#29 Längtar efter att få se en sensor som visar fel, gogo

#31 Du har en rumstemperatur som är 23 grader, då blåser du även luft som är 23 grader. Hur kan du då kyla något ner till 15 grader med hjälp av den luften?

Vi säger att du sätter din dator ute på ett berg där det är -20 och blåser 10m/s, det kanske känns som om det är -50 ute men det är fortfarande -20. (Värdelöst ex :pPp)

Föfan, har ni inte läst fysik a?

Sen kan man alltid ändra trycket men dä ä fösk

Redigerad 2012-09-08 02:00

#34 JennyPA

Old School

2012-09-08 02:03

#33 +1, typ.... Tänk på att det är varmare inne i chassit än i erat rum med, en CPU kylare som är monterad över sockeln blåser varm luft inne från chassit och inte från ett insug. det är en massa andra faktorer som spelar med, hur varm processorn och kylflänsen är, och din luft. Som någon konstaterade innan, kör du inte vatten med radiatorn i en ishink eller flytande kväve så kommer du inte under din rums temperatur. Så är det bara, ni som fortfarande tror annorlunda får gärna länka en recension av en luftkylare, som med hjälp av en massa statistik och rätt kalibrerade mät-verktyg kan bevis min motsats :)

Jag har då fan inte läst en recension av en luft eftermarknadskylare där tex sweclockers, overklock.net eller ens tillverkarna själva, uttalat sig om att kylaren skulle kunna få ner CPU tempen under rums temperatur....

Redigerad 2012-09-08 02:08

#35 MrLillosLong

Vanlig användare

2012-09-08 02:06

#34 Sluta prata och länka en studie som bevisar det. Endast då kan jag hålla med dej.

#36 24november

Vanlig användare

2012-09-08 02:07

#35 Dög inte det jag skrev? ;)

#37 JennyPA

Old School

2012-09-08 02:09

Men #35 du är ju så sjukt trög så det inte finns, hoppas nästan att du trollar tbh. Varför köper ens folk CPU kylare? Enligt din teori skulle jag ju bara behöva kleta på lite kylpasta på CPUn så går den under rumstemperaturen, trollphysics FTW?!

Redigerad 2012-09-08 02:20

#38 MrLillosLong

Vanlig användare

2012-09-08 02:20

#36 Nä.

#37 Vart skrev jag det? Hittar du ingen studie eller?

#39 JennyPA

Old School

2012-09-08 02:24

#38 http://www.xtremesystems.org/f orums/showthread.php?144121-Ho w-room-temp.-affects-processor -temp.-(graphs )

Enligt denna studie, som han även med hjälp av en matematisk formell kan räkna ut ungefär vad temperaturen ligger på enligt fysikens lagar. Det finns även en massa statistik han utfört som tex, med det systemet han har kört (mer info i tråden om systemet i länken) så ligger hans CPU temp på hela 51 grader i load om rumstemperaturen är 19 grader. Dessa temperaturer har inte mäts genom en digital sensor på ett moderkort en tillverkare har dragit ditt som en lite rolig extra funktion som inte är kalibrerad eller pålitligt. Dö i en eld nu #38 :)

Redigerad 2012-09-08 02:49

#40 PRICKEN

Old School

2012-09-08 02:27

Blev ett hett ämne detta tydligen. :)

#41 JennyPA

Old School

2012-09-08 02:31

#40 Hoppas du fick lite tips på bra kylare till en början iaf! :)
Du kanske till och med har lärt dig lite om du inte är lika tjock i skallen som #38 ;)

#42 24november

Vanlig användare

2012-09-08 02:32

#38 Då vill jag höra det här från dig. Rumstemperatur på 23 grader, du blåser luft på din kylare som är 23 grader, hur får du då ner temperaturen på din processor under temperaturen som blåser på kylaren?

#43 SnabelTorsken

Hall of Fame

2012-09-08 02:35

#42 han måste trolla för man kan inte vara så satans trög i huvet.

#44 24november

Vanlig användare

2012-09-08 02:40

#43 Hoppas verkligen det

#45 mint-_-

Old School

2012-09-08 02:40

http://www.inet.se/produkt/532 1871/corsair-cooling-hydro-h80

sjukt nöjd med den. CPUn håller samma temp som rummet i idle.

#46 BRAD FITT

Old School

2012-09-08 09:40

Jag har alltid undrat vad som låter i datorn! Någon som kan dförklara?

Skrivet med min Android-mobil

#47 PRICKEN

Old School

2012-09-08 11:29

Jo tack för alla tips. Men jag har stött på problem med mina andra fläktar. Tydligen så finns det ingenstans man kan koppla chassits 2 main fläktar i moderkortet. Så jag måste köpa en adapter också hähä. :/

#48 PRICKEN

Old School

2012-09-08 11:34

Insåg precis att det inte har något med saken att göra haha. :P

#49 levymonsta

Vanlig användare

2012-09-08 11:40

#46 I princip alla fläktar. Har du en dator utan fläktar och SSD är den ljudlös.

#50 Pellesvansl0s

Vanlig användare

2012-09-08 11:47

Bevis för er tomtar som inte trodde på mig.
Detta är på min i7 3770K, varför skulle dom satt in en så kass sensor på en såpass ny processor isf?

http://i.imgur.com/uH9OJ.jpg
(Sry för kvallen, men ni borde kunna tyda att det står 24.0 grader)

Mätningarna i Speedfan.
http://i.imgur.com/qkmks.png

Voila.

#51 SnabelTorsken

Hall of Fame

2012-09-08 13:18

Kommentaren har censurerats. IP-adressen har loggats.

#52 Pellesvansl0s

Vanlig användare

2012-09-08 14:02

#51 Så jävla ägd är du

#53 WhichOne'sPink?

Vanlig användare

2012-09-08 14:13

#50 Men för fan inse att det är dina sensorer som visar fel. Det är inte helt ovanligt att de gör det...

Ladda ner HWMonitor och kolla temperaturen där istället, litar inte på SpeedFan pga egna erfarenheter.

Redigerad 2012-09-08 14:15

#54 Pellesvansl0s

Vanlig användare

2012-09-08 14:15

#53 Varför gör dom kassa sensorer på en ny processor för?

#55 kreetz4sho

Vanlig användare

2012-09-08 14:23

#54 Av ren nyfikenhet, kan du testa HWmonitor? Vill se om du är grisen eller om dom andra är totalt ägda :D

#56 Pellesvansl0s

Vanlig användare

2012-09-08 14:33

#55 Jag har ju gett printscreen med speedfan, aja, jag orkar inte mer, vi kommer ingenstans

#57 24november

Vanlig användare

2012-09-08 14:36

#54

"Det finns två möjliga svar.
1. All vetenskap i världen har fel och du har rätt.
2. Din temperatursensor visar fel.
Vad tror du själv?"

Förklara då det här för mig.

Du har en rumstemperatur på 23 grader, du blåser luft på din kylare som är 23 grader, hur får du då ner temperaturen på din processor under temperaturen som blåser på kylaren?

#58 levymonsta

Vanlig användare

2012-09-08 14:41

#57 Det är faktiskt fysiskt möjligt. Dock behöver du fuktiga kylflänsar, när luften blåser kommer vattnets ångbildningsvärme (den energi som fordras för att vatten skall övergå från flytande till gasform) att kyla ner under omgivningens temperatur.

#59 24november

Vanlig användare

2012-09-08 14:44

#58 Självklart går det om du har en fuktig kylare, nu tänkte jag mer med bara luft. Utan hjälp av en fuktig kylare.

Man borde ju göra en kylare som svettas...

#60 JennyPA

Old School

2012-09-08 21:17

#50 sensorerna sitter inte i processorn, det är moderkortet, din ovetande lilla skit :)

Skriv en kommentar

Upp

Logga in

Registrera dig

1	JacceE	100000 b
2	cYbEr-	78233 b
3	MartinStr	48714 b
4	Armon	46541 b
5	Borttagen användare 333467	36124 b
6	Slajd	32400 b
7	Snake	30011 b
8	Trollis88	25825 b
9	Caprice	17496 b
10	Deathhog	14115 b

Fragbite

Nyheter

Johnny Speeds följer strömmen — ställer upp i Level Up LUND!

nawwks lagkamrat i blåsväder – anklagas för stöld värd 100 000 kronor

Legendaren toksågar landsmännen: "Laget är fruktansvärt"

Reddit-användare: "Det är omöjligt att spela spelet som kvinna"

Tidigare Fnatic-spelaren om gamla laget: "Vi kommer gå till rätten"

Wildcard hintar om Stewie2k – precis innan Majorn i USA

Cloud9 hintar om comeback till CS innan sommaren

Nya NIP-riflern: "Vill bygga något nytt från inget"

Stjärnan avslöjar: Så ser en vanlig dag i donks liv ut

Jackinho förlorar sin lagkamrat — stjärnans kontrakt löper ur

Astralis-legendaren hoppar in som coach till Brollan

walle: "Den största sorgen var att se hur långt Sverige halkat efter"

hampus om säsongstarten: "En berg-och-dalbana"

MaiL09 ny Sverige-etta på Faceit: "Ett av mina mål"

NIP:s kvalsuccé — vidare efter dramatik mot kontroversiellt motstånd

Här är Brollans väg till titeln i Blast Open Lisbon

Svenskkollen: Brollan tvåa i Blast Open Lisbon-gruppen

CS-fantast visar upp sin skin-inspirerade sportbil

Team Spirit valde bort m0NESY när han var 14 år gammal

Valves nya regler kräver mer transparens från arrangörerna

SPUNJ vädjar till Valve — vill ha 128-tick

Delar av Faze Clans strategibok visades under sändning

Populära CS-profilen: "Lag försöker kontrollera vad kommentatorer får prata om"

Falcons lämnar klagomål till Blast efter kontroversiella klippet

Svenskkollen: Eyeballers överlever första kvaldagen — kan kvala till miljontävling idag

Fnatic-chefen avslöjar: jambo är det dyraste spelarköpet organisationen har gjort

Spirit-scoutens pik mot zonic efter Falcons uttåg: "Överskattad"

NiKos uppmaning till tränaren: "Ska jag calla något?"

walle om investeringen i Johnny Speeds: "Vi vill bygga en stark svensk organisation"

G2s udda vinstmönster — vunnit varannan match

Här får CS2-spelaren en osannolik collateral på Inferno

Svenskkollen: Eyeballers missar stängda kvalet till PGL Astana med minsta marginal

donk och torzsi i chatt-bråk mitt under matchen

2 år sedan CS2 presenterades: Här är funktionerna vi fortfarande väntar på

Cologne-finalisten är redo för återkomst som proffsspelare

Intervju med zeak, king, Rack: "Väldigt annorlunda att ha en förening"

Här visar Reddit-användaren upp en otrolig målning

Astralis-kaptenens otroligt svaga turnering — fick 19 kills totalt

Svenskkollen: Eyeballers överlever första kval-dagen

KRIMZ får ny AWP:are – jambo ersätter Burmylov i Fnatic

Brollan tar andra raka vinsten mot donk efter maratonmatch

Sangal bänkar kreaz och Calyx efter bara två månader

walles bolag avslöjas som investerare i Johnny Speeds

G2 Esports säkrar miljoner i ny investeringsrunda

Valve släpper mini-uppdatering till Counter-Strike – efter veckor av tystnad

Imperial-stjärnan: "Förtjänade inte våra invites"

Svenskkollen: spooke säkrar slutspelsplats i Galaxy Battle

Major-vinnaren förklarar: "Därför suger nordamerikansk CS"

Valve planerar nytt skydd för att stoppa scammers i Counter-Strike

ESL kan komma att bötfälla ztr och REZ

16 kommentarer — skriv kommentar

Skriv en kommentar

Sök i forumet

Senaste Kärlek och relationer-trådarna

Någon som varit på porrbio? (1)

Vad är finast av efternamnen Åberg eller Rådström ä? (2)

Enkät om pride-festivaler (0)

Mentalt störd (1)

Vän ihop med en robbe brud (4)

Sköt ett fyrverkeri på en särskola (7)

Spel

Teknik

IRL

Livsstil

Nöje

Sport

Fragbite

Övrigt

Kommande matcher

Spelade matcher

Topplista Tipset

Följ oss i social media

Information

Om Fragbite

Cookies

Annonsering