Denna artikel presenteras i samarbete med Yalla!
Vårt tips är att välja två till tre övningar per dag och utöva dessa under ungefär 15 minuter. Det är bättre att träna 15 minuter per dag än att inte träna alls. Vill du ha ett längre pass kan du applicera övningarna på en längre period tre till fyra gånger per vecka. Vi har inte listat armhävningar och situps, men dessa övningar kan läggas till för att träna bröst, armar och magmuskulatur.
Utfall
Benövning som tränar lår- och sätesmuskulatur.
Börja med att ställa dig med fötterna höftbrett isär, tårna ska peka rakt fram. Spänn bålen och ha axlarna bakåt och bröstet upp. Ta ett stort kliv framåt med ena benet och sänk kroppen tills knä- och fotleden hamnar i en vinkel på 90 grader. Tryck ifrån med det främre benet för att komma tillbaka till startposition. Upprepa samma sak med andra benet.
Börja med att ställa dig med fötterna höftbrett isär, tårna ska peka rakt fram. Spänn bålen och ha axlarna bakåt och bröstet upp. Ta ett stort kliv framåt med ena benet och sänk kroppen tills knä- och fotleden hamnar i en vinkel på 90 grader. Tryck ifrån med det främre benet för att komma tillbaka till startposition. Upprepa samma sak med andra benet.
Fällkniv
Bålövning där magmuskulatur och höftböjaren tränas.
Lägg dig raklång på rygg med armarna utsträckta ovanför huvudet. Spänn bålen och låt händer och fötter mötas uppe i luften. Håll emot med bålen och låt armar och ben kontrollerat återvända ner till golvet. Försök hålla både armar och ben raka genom hela övningen.
Lägg dig raklång på rygg med armarna utsträckta ovanför huvudet. Spänn bålen och låt händer och fötter mötas uppe i luften. Håll emot med bålen och låt armar och ben kontrollerat återvända ner till golvet. Försök hålla både armar och ben raka genom hela övningen.
Plankan
Tränar främst magmuskulatur och höftböjare.
Lägg dig ner på alla fyra, med näsan mot golvet. Låt kroppen vila på underarmarna och tårna medan kroppen håller sig rak. Andas lugnt och djupt samt behåll spänningen i bålen genom hela övningen. Undvik att sjunka ner med den övre delen av ryggen då detta belastar axlarna. Plankan kan utföras både på knä och på tå.
Lägg dig ner på alla fyra, med näsan mot golvet. Låt kroppen vila på underarmarna och tårna medan kroppen håller sig rak. Andas lugnt och djupt samt behåll spänningen i bålen genom hela övningen. Undvik att sjunka ner med den övre delen av ryggen då detta belastar axlarna. Plankan kan utföras både på knä och på tå.
Bergsklättrare
Höftböjare, tränar främst magmuskulatur och ökar pulsen.
Lägg dig ner på golvet i samma position som om du skulle göra en armhävning. Spänn magen och lyft ena knät mot bröstet. Återvänd till startposition och upprepa övningen med det andra benet. För ökad puls kan du öka tempot.
Lägg dig ner på golvet i samma position som om du skulle göra en armhävning. Spänn magen och lyft ena knät mot bröstet. Återvänd till startposition och upprepa övningen med det andra benet. För ökad puls kan du öka tempot.
Squats
Tränar främst lår- och sätesmuskulatur.
Ställ dig i en rak position. Andas in och spänn magen. Sänk långsamt bakdelen bakåt, som om du ska sätta dig på en stol. Återvänt snabbt till startposition, sträck på ben och spänn rumpan. Pressar du ifrån med hälarna använder du rumpmusklerna på rätt sätt.
Ställ dig i en rak position. Andas in och spänn magen. Sänk långsamt bakdelen bakåt, som om du ska sätta dig på en stol. Återvänt snabbt till startposition, sträck på ben och spänn rumpan. Pressar du ifrån med hälarna använder du rumpmusklerna på rätt sätt.
Dips vid bänk
Tränar främst triceps och bröstmuskulatur.
Sätt dig på en stol eller mot sängkanten, eller något liknande som är en liten bit ovanför golvet, med benen utsträckta framför dig. Placera armarna på möbeln och sänk kroppen nedåt för att sedan pressa dig upp till startposition igen. Du kan reglera hur tungt det ska vara genom att ha benen närmre eller längre från kroppen.
Sätt dig på en stol eller mot sängkanten, eller något liknande som är en liten bit ovanför golvet, med benen utsträckta framför dig. Placera armarna på möbeln och sänk kroppen nedåt för att sedan pressa dig upp till startposition igen. Du kan reglera hur tungt det ska vara genom att ha benen närmre eller längre från kroppen.
Nu när du har övningarna är det bara att sätta igång, lycka till!
Denna artikel presenteras i samarbete med Yalla!
