1
Kostschema och energibehov?
Postat av frigo1337 den 4 September 2013, 12:45
8 kommentarer · 151 träffar
Hej!
Jag har varit en av-och-på-gymmare i ett antal år men sedan 3 veckor tillbaka tagit tag i det på riktigt. Jag sköter träningen, kosten och sömnen. Mitt mål med träningen är att eventuellt bli större men iallafall mer rippad.
Jag har använt mig av en app som heter Myfitnesspal som räknar ut ditt energibehov men jag är skeptiskt till resultatet. Jag tränar 5 dagar styrka i veckan, runt 60min per pass. Försöker undvika maskiner i den mån det går och kör helst på fria vikter. Enligt appen så ska jag som är 181cm lång och väger 80kg (rätt muskulös, men runt 15-20%bf) få i mig ynka 2290kcal per dag. Jag testade att följa kalkylen i följande länk: http://matkalkyl.se/berakna-energibehov-kcal.php som talar om för mig att jag borde äta 2840kcal per dag vilket låter mer rimligt.
Det jag undrar över är: Hur många kcal bör jag äta per dag för att nå mina mål? Jag är väl medveten om att jag måste ligga på kaloriöverskott för att öka i vikt. Hur mycket protein, kolhydrater och fett bör jag äta av varje? Jag har hört 2g/kg kroppsvikt i protein, 1g/kg fett och resten kollisar.
Jag försöker få i mig allt genom vanligt mat, men ibland när det tryter tar jag mig en proteinshake för att få upp proteintalet, äter även EAA i samband med träning samt kreatin.
Skulle uppskatta lite vägledning!
En vanlig dag ser ut ungefär såhär:
Frukost
2 sportknäckebröd med kalkon och smör
130g kvarg med en banan i
2dl mjölk
totalt ca 480kcal.
Lunch
200g stekt kyckling
100g fullkornsbulgur
Blandsallad (gurka, tomat, sallad, paprika)
totalt ca 880kcal
Kvällsmat
Kokt tagliatelle 300g
Carbonarasås (hemmagjord)
totalt ca 1045kcal
Snacks & Mellanmål utspritt mellan måltiderna
20g EAA
1dl whey 80
2 sportknäcke med kalkon och lite smör
3dl mjölk
totalt ca 490kcal
Det ger mig ett dagsintag runt ca 2900kcal. Varav 266g kolhydrater(44%), 180g protein (30%) och 70g fett (26%).
Kanske borde äta någon multivitamin eller något för c-vitaminets skull?
Kommentarer och eventuella förbättringar?
Jag har varit en av-och-på-gymmare i ett antal år men sedan 3 veckor tillbaka tagit tag i det på riktigt. Jag sköter träningen, kosten och sömnen. Mitt mål med träningen är att eventuellt bli större men iallafall mer rippad.
Jag har använt mig av en app som heter Myfitnesspal som räknar ut ditt energibehov men jag är skeptiskt till resultatet. Jag tränar 5 dagar styrka i veckan, runt 60min per pass. Försöker undvika maskiner i den mån det går och kör helst på fria vikter. Enligt appen så ska jag som är 181cm lång och väger 80kg (rätt muskulös, men runt 15-20%bf) få i mig ynka 2290kcal per dag. Jag testade att följa kalkylen i följande länk: http://matkalkyl.se/berakna-energibehov-kcal.php som talar om för mig att jag borde äta 2840kcal per dag vilket låter mer rimligt.
Det jag undrar över är: Hur många kcal bör jag äta per dag för att nå mina mål? Jag är väl medveten om att jag måste ligga på kaloriöverskott för att öka i vikt. Hur mycket protein, kolhydrater och fett bör jag äta av varje? Jag har hört 2g/kg kroppsvikt i protein, 1g/kg fett och resten kollisar.
Jag försöker få i mig allt genom vanligt mat, men ibland när det tryter tar jag mig en proteinshake för att få upp proteintalet, äter även EAA i samband med träning samt kreatin.
Skulle uppskatta lite vägledning!
En vanlig dag ser ut ungefär såhär:
Frukost
2 sportknäckebröd med kalkon och smör
130g kvarg med en banan i
2dl mjölk
totalt ca 480kcal.
Lunch
200g stekt kyckling
100g fullkornsbulgur
Blandsallad (gurka, tomat, sallad, paprika)
totalt ca 880kcal
Kvällsmat
Kokt tagliatelle 300g
Carbonarasås (hemmagjord)
totalt ca 1045kcal
Snacks & Mellanmål utspritt mellan måltiderna
20g EAA
1dl whey 80
2 sportknäcke med kalkon och lite smör
3dl mjölk
totalt ca 490kcal
Det ger mig ett dagsintag runt ca 2900kcal. Varav 266g kolhydrater(44%), 180g protein (30%) och 70g fett (26%).
Kanske borde äta någon multivitamin eller något för c-vitaminets skull?
Kommentarer och eventuella förbättringar?
