1
Tränings och kostschema
Postat av TomatoPotato den 8 Augusti 2012, 16:42
7 kommentarer · 260 träffar
Jaja, det finns 1000 trådar, jag vet. Men min är personlig och jag vill ha kritik på just denna. Så det är så!
Goddag fragbite!
Jag har gymmat av och till ett par år. Aldrig satsat något vidare mycket på det. Aldrig haft bra vanor vad det gäller mat, sömn och träningsdiciplin.
Men det har fungerat bra så här långt. Tränat när man velat, struntat i det när man inte kännt för det.
Har utvecklats en del, inte så mycket som man kunnat, men en del.
Men nu känner jag att det är dags att ta ett nytt krafttag.
Jag vill se mer resultat på gymmet och framför allt gå upp mer i vikt.
När jag började träna för 3 år sedan vägde jag strax under 60kg och var 1.85 lång... Jävligt smal och faktum var att jag nästan låg under den gräns som anses vara normalt BMI.
I dagens läge väger jag 72kg och har en betydligt mer definierad kropp.
Men målet nu är att ta dem sista 8kg jag saknar för att nå min drömvikt, 80kg. Jag vill dessutom få en galet vältränad kropp.
Inte storbiffig, utan sexy-biff som man ser alla jävla amerikanska manliga skådespelare är!
Har genom min träningskarriär testat både 2, 3 och 4 delat schema samt även SL 5x5 "klassisk"
Så här ser upplägget ut för det närmsta halvåret, och planen är att vid årskiftet nå målet på 80kg.
Sekundärt mål är även att öka måttet runt samtliga muskler!
Träningsschema
Dag 1 - Bröst / Biceps
- Bänk/Hantelpress (Variera)
- Lutande hantelpress
- (Förslag på bra övning? Annars i kabelmaskinen.
- Hantelcurl
- Pullups med viktbälte
- Isolerad hantelcurl
Dag 2 - Mage / Ben
- Knäböj
- Utfall
- Vadpress
- Baksida lår i maskin
- Flera olika typ av situps samt maskin för mage. Även en specialare jag har för sidan av magen.
Dag 3 - Rygg / Axlar / Triceps
- Marklyft
- Chins
- Latsdrag eller stå på alla fyra vid en bänk o dra hantel uppåt
- Millitärpress
- vette fan vad den heter. Man har armbågarna i 90grader inne vid kroppen och lyften armbåden uppåt
- Vikt från skivstången framför sig och lyfter uppåt
- Pushdowns (den med reptampen)
- Dips
- liggandes med Curlstången
Dag 4 - Vila
- Vila
Repetera.
Kostschema
Frukost (Hemma 07.30)
- Cornflakes med mjölk
- Apelsinjuice 3dl
Frukost (Jobbet 10.00)
- Mackor, yoghurt, ägg
Alt.
Stekt ägg + Bacon + potatis
Lunch (Jobbet 13.00)
- Kött samt pasta/ris med tillhörande sås och grönsaker
Mellanmål (Jobbet 16.00)
- Mackor med pålägg
- Mjölk
Kosttillskott (Innan träning - EAA)
- Amino Pro
Kosttillskott (Efter träning - Gainer)
- Starnutrition 500kcal
Kvällsmat (Hemma 21.00)
- Tonfisk
- Mackor med olika pålägg (ost, skink etc)
- Fet mjölk (Typ gammeldags)
Det är inget jättekaloririkt schema men det är ofta och det ska ätas mycket!
Så vad tror ni om detta schema? Funkar det?
Ge gärna förslag på övningar ni tycker är bättre.
Planerna är att lägga upp en träningsblogg (ja, orginellt jag vet)
men jag behöver verkligen göra det till en stor grejj för mig själv för att inte tappa motivation och diciplin. Förhoppningsvis kommer folk in o läser och kommenterar.
(återkommer med sidan när den är klar)
I alla fall. Kommentera på.
Jag är verkligen ute efter att hitta det optimala schemat för att bygga muskler och gå upp i vikt.
Tar emot all kritik, bra som dålig!!!
Med vänliga hälsningar
Tomato, Soon to be sexy, Potato
Goddag fragbite!
Jag har gymmat av och till ett par år. Aldrig satsat något vidare mycket på det. Aldrig haft bra vanor vad det gäller mat, sömn och träningsdiciplin.
Men det har fungerat bra så här långt. Tränat när man velat, struntat i det när man inte kännt för det.
Har utvecklats en del, inte så mycket som man kunnat, men en del.
Men nu känner jag att det är dags att ta ett nytt krafttag.
Jag vill se mer resultat på gymmet och framför allt gå upp mer i vikt.
När jag började träna för 3 år sedan vägde jag strax under 60kg och var 1.85 lång... Jävligt smal och faktum var att jag nästan låg under den gräns som anses vara normalt BMI.
I dagens läge väger jag 72kg och har en betydligt mer definierad kropp.
Men målet nu är att ta dem sista 8kg jag saknar för att nå min drömvikt, 80kg. Jag vill dessutom få en galet vältränad kropp.
Inte storbiffig, utan sexy-biff som man ser alla jävla amerikanska manliga skådespelare är!
Har genom min träningskarriär testat både 2, 3 och 4 delat schema samt även SL 5x5 "klassisk"
Så här ser upplägget ut för det närmsta halvåret, och planen är att vid årskiftet nå målet på 80kg.
Sekundärt mål är även att öka måttet runt samtliga muskler!
Träningsschema
Dag 1 - Bröst / Biceps
- Bänk/Hantelpress (Variera)
- Lutande hantelpress
- (Förslag på bra övning? Annars i kabelmaskinen.
- Hantelcurl
- Pullups med viktbälte
- Isolerad hantelcurl
Dag 2 - Mage / Ben
- Knäböj
- Utfall
- Vadpress
- Baksida lår i maskin
- Flera olika typ av situps samt maskin för mage. Även en specialare jag har för sidan av magen.
Dag 3 - Rygg / Axlar / Triceps
- Marklyft
- Chins
- Latsdrag eller stå på alla fyra vid en bänk o dra hantel uppåt
- Millitärpress
- vette fan vad den heter. Man har armbågarna i 90grader inne vid kroppen och lyften armbåden uppåt
- Vikt från skivstången framför sig och lyfter uppåt
- Pushdowns (den med reptampen)
- Dips
- liggandes med Curlstången
Dag 4 - Vila
- Vila
Repetera.
Kostschema
Frukost (Hemma 07.30)
- Cornflakes med mjölk
- Apelsinjuice 3dl
Frukost (Jobbet 10.00)
- Mackor, yoghurt, ägg
Alt.
Stekt ägg + Bacon + potatis
Lunch (Jobbet 13.00)
- Kött samt pasta/ris med tillhörande sås och grönsaker
Mellanmål (Jobbet 16.00)
- Mackor med pålägg
- Mjölk
Kosttillskott (Innan träning - EAA)
- Amino Pro
Kosttillskott (Efter träning - Gainer)
- Starnutrition 500kcal
Kvällsmat (Hemma 21.00)
- Tonfisk
- Mackor med olika pålägg (ost, skink etc)
- Fet mjölk (Typ gammeldags)
Det är inget jättekaloririkt schema men det är ofta och det ska ätas mycket!
Så vad tror ni om detta schema? Funkar det?
Ge gärna förslag på övningar ni tycker är bättre.
Planerna är att lägga upp en träningsblogg (ja, orginellt jag vet)
men jag behöver verkligen göra det till en stor grejj för mig själv för att inte tappa motivation och diciplin. Förhoppningsvis kommer folk in o läser och kommenterar.
(återkommer med sidan när den är klar)
I alla fall. Kommentera på.
Jag är verkligen ute efter att hitta det optimala schemat för att bygga muskler och gå upp i vikt.
Tar emot all kritik, bra som dålig!!!
Med vänliga hälsningar
Tomato, Soon to be sexy, Potato
