någon snäll själ som vill ta sig tid att komprimera ihop detta tränings schema
på ett lämpligt sätt så att det blir 3 dagar istället för 5,
men fortfarande alla muskelgrupper... alltså så att det blir längre pass.
och vilodagarna behöver inte lördag & söndag. tack ----->


Måndag - Bröst & triceps


Bröst




1. Rak bänkpress….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Lutande hantelpress….2 set 4-6 reps
3. Dips med vikt….1 set 4-6 reps


Triceps




1. Liggande tricepspress….2 sets 4-6 reps
2. Sittande curl ovanför huvudet….1 set 4-6 reps
3. Pushdowns….1 set 4-6 reps


Tisdag - ben


Ben




1. Knäböj….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Benpress….2 set 4-6 reps
3. Utfall….1 set 4-6 reps
4. Stela marklyft….2 sets 4-6 reps


Onsdag - Rygg & biceps


Rygg


1. Chins ….50 reps (Så många set ta det för att komma till 50 repetitioner)
2. Framåtböjd skivstångsrodd….2 set 4-6 reps
3. Latsdrag (Framifrån)….1 set 4-6 reps
4. Sittande kabelrodd….1 set 4-6 reps
5. Latsdrag med "V"-handtag….1 set 4-6 reps


Biceps


1. Rak skivstångscurl….2 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Stående hantelcurl….2 set 4-6 reps


Torsdag - Axlar & traps


Axlar


1. Hantelpress….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Hantellyft åt sidan….3 set 4-6 reps
3. Sittande framåtböjda hantellyft….2 set 4-6 reps


Traps


1. Skivstångsshrugs….2 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)


Fredag - Mage, vader & underarmar


Mage


1. Kabelcrunches….2 set 10-12 reps (Efter uppvärmning)
2. Benlyft med vikt….2 set 10-12 reps
3. Crunches med vikt….2 set 10-12 reps


Vader


1. Stående vadpress (i Smithmaskin)….2 set (Efter uppvärmning)
2. Sittande vadpress….2 set 4-6 reps


Underarmar


1. Sittande handledscurl (skivstång)….2 set 6-8 reps (Efter uppvärmning)
2. Omvänd handledscurl….2 set 6-8 reps




Lördag & söndag - ingen träning


http://www.ast-ss.se/html/page .asp?id=172