Först och främst ska ni veta att detta inte är skrivet av mig.
Detta är skrivet av Bigswifty @ fb
ORG tråd: https://www.flashback.org/t381 988




För er som undrar hur ni ska lägga upp Set / reps :


En generell regel när man komponerar egna scheman är att man, innan man skrivit schemat, välja om man vill träna för volym eller styrka. Nedan är några guidelinjer.


Volym
 Lägg repsantalet mellan 6 och 12 reps.
 Många set på övningarna (över 4 helst)
 Använd gärna olika sätt för att anstränga muskeln mer än vanligt (pyramidsets, dropsets eller supersets, etc.)
 Vila ganska kort tid mellan varje set (1.5 minuter eller lite mindre)
 Variera ganska mycket med både basövningar och andra isolationsövningar.
 Kom ihåg att utförande och kontakt är allt.


Bra övningar för volym är såklart basövningar (bänkpress, marklyft, knäböj, militärpress, stångrodd, chins, dips, skivstångscurl med fusk, benpress, skullcrushers, etc.) men också isolationsövningar till variation (koncentrationscurl, pec-dec, benspark, lårcurl, kickbacks, etc.).


Styrka
För folk som redan tränat ett tag.
 Träna på ca 85% av ditt 1RM (testa först vad du klarar enbart ett rep av och sedan kör du på 85% av det – t.ex. om du maxar bänkpress 100 kg, träna på 85 kg så många reps du klarar av.
 Träna varje muskel två dagar i veckan.
 Ungefär 4 set på varje muskelgrupp.
 Mestadels tunga basövningar
För nybörjare:
 Träna på ca 60% av ditt 1RM
 Träna varje muskel tre dagar i veckan
 Ungefär 4 set på varje muskelgrupp.
 Mestadels tunga basövningar


För styrka föredrar jag basövningar som tillåter mer vikter.


Den viktigaste saken som du bör tänka på när ditt schema skapas är att du måste få mycket vila i programmet, musklerna växer inte på gymmet utan när du vilar. Var noga så att du inte blir övertränad.
Andra saker som du kan tänka på när du gör ditt schema är att koppla samman muskler som arbetar med varandra, t.ex.:
 På en tresplit = Dag 1: Triceps, axlar och bröst Dag 2: Rygg och biceps Dag 3: Hamstrings, quadriceps, vader och mage.
Själv tränar jag för volym och tycker mycket om en fyrsplit, där jag tränar varje muskelgrupp en dag i veckan. Vill du däremot ha styrka rekommenderar jag halvkroppspass, träning varannan dag. Exempel:
Mån: Dag 1
Tis: Vila
Ons: Dag2
Tors: Vila
Fre: Dag 1
Lör: Vila
Sön: Dag 2
Se alltid till att ha en ledig dag mellan varje träningspass.


Färdiga träningsscheman och ideologier
De två största och mest kända träningsfilosofierna är antagligen Maximum Overload Training (Max-OT) och Doggcrap. De båda har väldigt olika sett att se på träning, så jag tänkte försöka dra deras grunder och ett färdigt träningsschema från båda sorterna, om ni inte vill kolla in närmare hur de olika skaparna vill att man ska träna. Då kan ni gå direkt vidare till deras hemsidor.


Max OT ( www.ast-ss.se )
De grundläggande reglerna i Max OT är:
 Progressivt ökad maximal belastning.
 2-3 set på varje övning, ca 3 övningar på varje muskelgrupp.
 Repsen ligger mellan 4-6 per set.
 1-2 muskelgrupper per träningstillfälle. 1 muskelgrupp per vecka
 Ungefär 3 minuters vila mellan seten.
 Träningspassen skall, enligt Max-OT, vara mellan 30 och 40 minuter träning.
 En vilovecka varannan månad.


Måndag - Axlar
Axlar
1. Sittande hantelpress....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Hantellyft åt sidan....3 set 3-6 reps
3. Sittande framåtböjda hantellyft....1 set 4-6 reps


Tisdag - Biceps, traps & mage
Mage
1. Kabelcrunches....3 set 10-12 reps (Efter uppvärmning)
2. Benlyft med vikt....2 set 10-12 reps
Biceps
1. Stående växlande hantelcurl....2 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Skivstångscurl....2 set 4-6 reps
3. Hammercurl....1 set 4-6 reps
Traps
1. Skivstångsshrugs....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
Onsdag -Bröst
Bröst
1. Lutande bänkpress....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Rak hantelpress....2 set 4-6 reps
3. Dips med vikt....1 set 4-6 reps
Torsdag - Ben & vader
Vader
1. Sittande vadpress....2 set 6-8 reps (Efter uppvärmning)
2. Stående vadpress (i Smithmaskin)....2 set 6-8 reps
Ben
1. Knäböj....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)*
2. Stela marklyft....3 set 4-6 reps
*Växlar mellan ett set med knäböj och marklyft. Det är inte ett superset. Jag tar normal paus mellan seten.
Fredag - Rygg & Triceps
Rygg
1. Chins....50 reps - Så många set det krävs (Efter uppvärmning med latsdrag)
2. Latsdrag med V-handtag....2 set 4-6 reps
3. Roddmaskin (vinklad)....2 set 4-6 reps
Triceps
1. Liggande tricepspress....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Hantelkickbacks....1 set 4-6 reps




Doggcrap ( http://www.ironaddicts.com/for ums/showthread.php?t=3288 )
Doggcrap är ett förhållandevis svårt träningsprogram och kan därför vara svårt för nybörjare att hålla på med.


Grundstenar:
Halvkroppsprog ram
Dag 1:
Quadriceps
Hamstrings
Under armar
Vader
Biceps


Dag 2:
Triceps
Bröst
Axlar
Rygg


 Det är tre faser i det doggcrappprogram som jag har valt att sammanfatta där:
Fas 1: vanliga 15 reps på varje set
Fas 2: 15 reps + ”static hold” (när du kör t.ex. bänkpress så stanna i toppläget 20 sekunder med svagt böjda armar och sänk sedan sakta vikten i ungefär 6 sekunder)
Fas 3: 15 reps + ”static hold” + ”rest pause” (rest pause= vila 15 sekunder mellan varje rep och kör åtta reps, restpause, 4 reps, restpause på en mycket tung vikt)
 Mellan 10-20 reps
 Ordentlig uppvärmning och stretching. Stretcha mellan varje övning en minut.
 Varje fas är ungefär en månad och mellan varje fas kör du en två veckors lättare träningsvecka då du aldrig går längre än ca 3 reps från failure.
 Explosiv positiv del och långsam negativ del av övningarna.
 Kör ofta till failure.
 Avsluta alla set med ”static holds”
 Om du slutar öka i en övning så byt ut den.
 Endast en övning per muskelgrupp/pass, rotera mellan tre övningar för muskelgrupperna.
 Träning varannan dag


Här är ett exempel på ett schema:
”Workout 1
CHEST: smith incline 375 x 15 reps rest pause (RP) and a 30 second static rep at the end (then stretches)
SHOULDERS: front smith press-330 x 13 RP and 30 second static (then stretches)
TRICEPS: reverse grip bench press 315 for 15-20 reps RP-no static (then stretches)
BACK WIDTH: rear rack chins to back of head 100 x 18 RP (20 second static at end)
BACK THICKNESS: floor deadlifts a brutal straight set of 8 reps and then a heavier debilitating 4 rep one (after warmups of course) (then stretches for back)




Workout 2
BICEPS: preacher bench barbell curl RP for 14 reps and 30 second static
FOREARMS: hammer curls straight set for 15 reps (then stretches for biceps)
CALVES: on hack squat straight set for 10-12 reps but with a 20 second negative phase
HAMSTRINGS: Cybex hamstring press (pressing with heels up top) RP for 20 reps
QUADS: hack squat --a brutal set for 10 reps (My legs are a strong bodypart and I allow people with good legs to go with one straight set only--but if your quads are playing catchup to the rest of the body, then you must do a heavy set of 4-8 reps followed after a rest by a "good god I freaking hate Doggcrapp" 20 reps set. Those quads will catch up in size pronto
Then stretches for quads and hams.”




Det här är bara ett litet utdrag ur doggcrapps filosofi. För att fatta måste ni nog läsa hans artikel som jag länkade till tidigare. Det här är antagligen för svårt för de flesta nybörjare så jag rekommenderar er att kolla in Max-OT noggrant, där finns det många bra scheman och lättförståelig information.



Agående protein intag :


Guide/FAQ om Proteinpulver av BengtZz för Flashback.


Index:
1. Introduktion
2. Vad är protein?
3. Vad gör protein?
4. Varför använda proteinpulver?
5. Vilket proteinpulver skall man välja?
6. När/hur och hur mycket proteinpulver bör jag inta?
7. Är proteinpulver farligt och hur länge kan man äta det?
8. Slutsats och egna reflektioner


Introduktion


Denna tråden är till för att behandla frågor om alla olika typer av protein, dess effekter, vart man köper och allt annat som hör där till. Syftet med tråden är att informera om proteinpulver samt att utveckla nya diskussioner och frågeställningar kring protein. Men det viktigaste är att tråden i sig skall besvara på övergripande frågor som rör ämnet protein som helhet, för att minska på antalet skapade trådar och onödiga frågeställningar som har besvarats flertalet gånger tidigare. Ämnessvar i tråden är följaktligen riktade kring att besvara frågeställningar kring ämnet eller att ställa frågeställningar, alternativt diskutera dem i en utvecklande konstruktiv diskussion.


Sammanfattningsvis skall denna tråden bidra till att råda bot på förvirring om protein, bidra till större kunskap om protein(pulver) och hålla en utvecklande diskussion om protein så att nya förhållningssätt, idéer och tankar kan få utrymme. Vetenskapen är ju som sagt kumulativ och utvecklas hela tiden.


Trevlig läsning!




Vad är protein?


Protein är organiska kedjor av aminosyror, även kallat polypeptid. Aminosyror kan bilda så kallade peptidbindningar emellan varandra, således är protein(polypeptider) en kedja av aminosyror med peptidbindningar emellan aminosyrorna. Protein består alltså av aminosyror, olika proteiner innehåller olika sammansättningar av olika aminosyror i olika mängd och skiljda strukturer.




Vad gör protein?


När man äter protein så bryts dem alltid ner till aminosyror innan de tas upp av kroppen, sedan inne i kroppen igen syntetiseras protein utav olika aminosyror för att skapa olika typer av protein, exempelvis enzymer, DNA och muskelprotein. Majoriteten av alla aminosyror man äter ingår aldrig i någon proteinsyntes, vissa aminosyror oxideras och syntetiseras till andra aminosyror om det råder brist på någon. Därmed nyttjas den största mängden av allt protein(aminosyror) man äter, som energi och inte som byggstenar.


Effekten av protein på muskelbygge och daglig dos:

Aminosyror(AA), som är beståndsdelen av protein är essentiellt för skapandet av muskelprotein och det är nödvändigt att hålla att högt dagligt intag av protein/AA för att maximera ens muskelbyggande effekt om man styrketränar. Om man inte är ute efter att maximera muskelbyggande effekten över en viss mätperiod är inte den dagliga proteinmängden man intar lika viktig.


Mer protein/AA ---> Mer muskler


En rekommenderad dos för en styrketränande per dag utav protein är 2g-3g protein per kg kroppsvikt varje dag. Man vet inte vart individuella gränser går för mer effekt av mer protein per dag men äter man under 2g per dag så stjälper man sig själv om man styrketränar. Även om då endast en liten del av det AA intag man har bildar olika typer av protein så gör själva existensen utav AA i blodomloppet signaler att nybilda mer muskelprotein, därav är en större dagsdos av protein fördelaktigt för en styrketränande individ.




Varför använda proteinpulver?


Detta är det mest intressanta och många vet inte ens varför de använder proteinpulver. Det är viktigt att ha koll på varför man använder ett visst proteinpulver i ett visst syfte för att få förståelse för vad man gör, och därmed kunna bilda egna slutsatser om dess effekt i olika scenarion.


Man kan äta proteinpulver för två olika effekter.

a. Att få en akut förhöjd proteinsyntes

b. Att dryga ut det dagliga behovet av protein som står beskrivet ovan i punkt nummer 3


Olika proteinpulver lämpar sig olika bra för dessa två olika effekter. Vassleprotein(tex Whey-80) är ett bra exempel på ett proteinpulver som lämpar sig bra till effekt "a". Kaseinprotein är ett proteinpulver som lämpar sig bra till effekt "b". Alla proteinpulver kan användas till effekt "b".


Att få en akut förhöjd proteinsyntes, vad innebär det egentligen?

Det innebär att under en viss tidsperiod efter intag av ett protein som akut förhöjer proteinsyntesen över basnivåer så syntetiserar man mer protein utav aminosyror än man gjorde innan. Under den tidsperioden är alltså proteinsyntesen högre än annars. I övrigt har man aldrig sett att det fyller någon funktion förutom kring aktivitet där nedbrytningen av muskelprotein är stor, exempelvis när man styrketränar.


När man styrketränar har man således hög nedbrytning av muskelprotein, under den tiden vill man således maximera uppbyggnaden samtidigt för att maximera resultaten(mer muskler) utav styrketräningen eftersom majoriteten av nedbrutet muskelprotein är det som används i muskelproteinsyntesen igen.




Vilket proteinpulver skall man välja?


Det beror på vilken effekt man vill uppnå med proteinpulvret man köper. Effekterna "a" och "b" står beskrivna i punkten ovan. Läs igenom dem och bilda dig en egen uppfattning om vilket proteinpulver du skall använda för ditt syfte.




När/hur och hur mycket proteinpulver bör jag inta?


Det beror på vilken/vilka effekter du skall använda ditt/dina proteinpulver för.


a. Att få en akut förhöjd proteinsyntes

När?

Direkt innan och direkt efter din träning.

Hur?

Dricka ensamt på tom mage. Tom mage menas med att inom tidsramen då man dricker sitt proteinpulver skall man inte ha ätit mat en timme innan, eller en timme efter det man dricker sitt proteinpulver.

Hur mycket?

20g räcker. Mer är inte bättre i detta syftet.




b. Att dryga ut det dagliga behovet av protein som står beskrivet ovan i punkt nummer 3

När?

När man som helst vill. Helst i kombination med tex kolhydrat och fett, dvs med en måltid.

Hur?

Drick det ensamt, helst på icke tom mage. Men det spelar ingen större roll. Kompletta måltider med många makronutrienter(protein, fett eller kolhydrat) är dock alltid att föredra.

Hur mycket?

I princip hur mycket som helst.


Är proteinpulver farligt och hur länge kan man äta det?


Det kan pågå hur länge som helst. Proteinpulver är skapat utav mat och kan i de flesta fall betraktas som näringslös mat. Man kan äta proteinpulver året om i rätt stora doser, proteinpulver är inte onyttigt och proteinpulver är inte farligt. En väldigt stor dagsdos av protein kan dock vara ofördelaktigt för njurarna om man redan har njurproblem, i övrigt så belastas inte njurarna av stora mängder protein så att det skulle bli ohälsosamt. Höga doser protein är endast ohälsosamt om man redan har njurproblem. En hög dos är exempelvis 5g protein per kg kroppsvikt varje dag.


Slutsats och egna reflektioner


Proteinpulver är väldigt fördelaktigt att använda när man styrketränar av olika syften. Jag tycker att syfte "a" har spelat ur sin roll då EAA, ett annat kosttillskott, är det effektivaste på marknaden just nu med att akut förhöja proteinsyntesen. I övrigt är kaseinprotein ett väldigt bra komplement till sin dagliga dos av protein om man komplettera proteinmängden i sin kost så att man når en högre dagsdos av protein. Vassleprotein fungerar även ypperligt i detta syftet.


Tack BePositive och Spejnar för input, korrekturläsning och reflekteringar.


ORG tråd : https://www.flashback.org/t103 1067




Hoppas detta kommer få ett KORT slut på alla " Whey 80 " " reps antal " trådar.


PZ