Jag tänkte sammanställa lite träningsscheman för nybörjare såväl som mer erfarna, eftersom det ofta kommer schema frågor.


En generell regel när man komponerar egna scheman är att man, innan man skrivit schemat, välja om man vill träna för volym eller styrka. Nedan är några guidelinjer.


Volym

 Lägg repsantalet mellan 6 och 12 reps.

 Många set på övningarna (över 4 helst)

 Använd gärna olika sätt för att anstränga muskeln mer än vanligt (pyramidsets, dropsets eller supersets, etc.)

 Vila ganska kort tid mellan varje set (1.5 minuter eller lite mindre)

 Variera ganska mycket med både basövningar och andra isolationsövningar.

 Kom ihåg att utförande och kontakt är allt.


Bra övningar för volym är såklart basövningar (bänkpress, marklyft, knäböj, militärpress, stångrodd, chins, dips, skivstångscurl med fusk, benpress, skullcrushers, etc.) men också isolationsövningar till variation (koncentrationscurl, pec-dec, benspark, lårcurl, kickbacks, etc.).


Styrka

För folk som redan tränat ett tag.

 Träna på ca 85% av ditt 1RM (testa först vad du klarar enbart ett rep av och sedan kör du på 85% av det – t.ex. om du maxar bänkpress 100 kg, träna på 85 kg så många reps du klarar av.

 Träna varje muskel två dagar i veckan.

 Ungefär 4 set på varje muskelgrupp.

 Mestadels tunga basövningar

För nybörjare:

 Träna på ca 60% av ditt 1RM

 Träna varje muskel tre dagar i veckan

 Ungefär 4 set på varje muskelgrupp.

 Mestadels tunga basövningar


För styrka föredrar jag basövningar som tillåter mer vikter.


Den viktigaste saken som du bör tänka på när ditt schema skapas är att du måste få mycket vila i programmet, musklerna växer inte på gymmet utan när du vilar. Var noga så att du inte blir övertränad.

Andra saker som du kan tänka på när du gör ditt schema är att koppla samman muskler som arbetar med varandra, t.ex.:

 På en tresplit = Dag 1: Triceps, axlar och bröst Dag 2: Rygg och biceps Dag 3: Hamstrings, quadriceps, vader och mage.

Själv tränar jag för volym och tycker mycket om en fyrsplit, där jag tränar varje muskelgrupp en dag i veckan. Vill du däremot ha styrka rekommenderar jag halvkroppspass, träning varannan dag. Exempel:


Mån: Dag 1

Tis: Vila

Ons: Dag2

Tors: Vila

Fre: Dag 1

Lör: Vila

Sön: Dag 2


Se alltid till att ha en ledig dag mellan varje träningspass.




MÅNDAG - Axlar

Axlar

1. Sittande hantelpress....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)

2. Hantellyft åt sidan....3 set 3-6 reps

3. Sittande framåtböjda hantellyft....1 set 4-6 reps


TISDAG - Biceps, traps & mage

Mage

1. Kabelcrunches....3 set 10-12 reps (Efter uppvärmning)

2. Benlyft med vikt....2 set 10-12 reps

Biceps

1. Stående växlande hantelcurl....2 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)

2. Skivstångscurl....2 set 4-6 reps

3. Hammercurl....1 set 4-6 reps

Traps

1. Skivstångsshrugs....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)


ONSDAG -Bröst

Bröst

1. Lutande bänkpress....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)

2. Rak hantelpress....2 set 4-6 reps

3. Dips med vikt....1 set 4-6 reps


TORSDAG - Ben & vader

Vader

1. Sittande vadpress....2 set 6-8 reps (Efter uppvärmning)

2. Stående vadpress (i Smithmaskin)....2 set 6-8 reps

Ben

1. Knäböj....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)*

2. Stela marklyft....3 set 4-6 reps

*Växlar mellan ett set med knäböj och marklyft. Det är inte ett superset. Jag tar normal paus mellan seten.


FREDAG - Rygg & Triceps

Rygg

1. Chins....50 reps - Så många set det krävs (Efter uppvärmning med latsdrag)

2. Latsdrag med V-handtag....2 set 4-6 reps

3. Roddmaskin (vinklad)....2 set 4-6 reps

Triceps

1. Liggande tricepspress....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)

2. Hantelkickbacks....1 set 4-6 reps


Tråden tagen från flashback, men eftersom det är så många frågor här om gym schema tänkte jag posta den här!


källa;

https://www.flashback.info/sho wthread.php?t=381988