1
Magrutor? - en guide (deff viktnedgång)
Postat av Yeahvlen den 26 Maj 2009, 15:13
341 kommentarer · 3 830 träffar
Ja, som rubriken lyder så tänker jag nu gå igenom på ett så enkelt sätt som möjligt, hur man deffar och verkligen lyckas få fram det där ”6-packet” som många strävar efter så här års.
Vi hör ständigt folk i trådar forumet runt, berätta att man ska äta mindre kalorier än vad man förbrukar, att man ska hamna på ett så kallat ”kaloriunderskott eller energiunderskott” och många tänker säkert; suck… hmm, vad är detta?
Vad är då kalorier som det är ett sånt ständigt tjat om?
Jo, kalori är ett mått på energivärdet i maten vi äter och våran energiförbrukning.
För att då åstadkomma en fettminskning krävs det att matintaget, som vi kan kalla för ”energi in”, är något lägre än energiförbrukningen på en dag, som vi kan kalla för ”energi ut”. Är ”energi in” mindre än ”energi ut”, så har man åstadkommit ett så kallat ”energiunderskott”.
Och hur sjutton ska jag veta hur mycket kalorier jag förbrukar på en dag?
Antingen räknar man ut den enligt en traditionell välprovad ekvation, som lyder föjande;
66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Eller så kan man bara surfa in på den här hemsidan och få ett något sämre resultat; http://www.markazits.com/diet/ bmi.php#kalbehov
På den hemsidan kan du även räkna ut alla dina värden du har just nu, och hur mycket kalorier du bör äta för att åstadkomma en viktnedgång.
Väljer du att följa ekvationen så går till på följande vis:
Man räknar ut ekvationen och får fram en siffra, men vad händer nu då?
Jo, siffran du får fram är ditt energibehov vid vila, men man ligger ju inte och sover hela dagen, så nu ska vi komplicera till det ännu mer.
Siffran multiplicerar du med en aktivitetsfaktor som varierar från hur dina dagar ser ut, och den siffran du ska gångra med ligger på runt 1.2 till 2.2
1.2 motsvarar en lördag där du stiger upp och ligger still i soffan och tittar på film exakt hela dagen, (ligger du av med flickvännen kan du höja med 0.1) Och 2.2 är i princip värlsrekordshållaren på ett maratons träning under en dag. Ingen siffra du kommer komma upp till, ett fåtal kan säkert komma upp till 1.8, men då är det en riktigt fysiskt ansträngande dag.
Har du en dag som ser ut följande; du går till skolan och studerar, kommer hem, sätter på datorn och tillbringar merparten utav tiden där, så gångrar du den med 1.4
Har du en fysisk aktivitet som varar i minst en timme, som fotbollsträning, för exempelvis, så kan lägga till 0.1 på den. Alltså gångra med 1.5, osv.
Har du mycket spontanaktivitet för övrigt på dagen, så kan du öka den med 0.1, alltså 1.6. Spontanaktivitet kan innebära allting du gör som är ett rörelsemönster, som du gör ofta. För exempelvis att du aldrig kan sitta stil, utan går hela tiden, osv.
Från slutsiffran, som nu visar din energiförbrukning på en dag, drar du av X antal kalorier som du vill att ditt energiunderskott ska bestå utav. Ett lägre underskott är att rekommendera för att förbruka så mycket fettvävnad och så lite muskelmassa som möjligt. Minus 300 – 800 kcal i energiunderskott är ganska lämpliga siffror. Då går man ned i snitt 0.5 - 1 kilo i veckan, beroende på energiunderskottets storlek och andel fett man har på kroppen.
Överviktiga kan gå ned mer i fettvikt än vad en person som har mindre andel kroppsfett kan. Anledningen är att 1 kilo fettvävnad kan frisätta 70 kcal / dygn, och personer med mer kilo fettvikt kan alltså ligga på högre energiunderskott utan att förlora mer muskelmassa, än vad en person som har mindre andel kroppsfett kan.
Nu kommer den tråkiga delen; att räkna ut vad det man äter innehåller i ”kalorier”.
Som tur är så finns bra hemsidor för detta. Direktlänken går inte att kopiera, av någon anledning. Så den som vill räkna vad maten du ätit innehåller i kalorier får går in på http://www.slv.se
Gå vidare till (i vänster fält) "mat & näring" > "vad innehåller maten" > "livsmedelsdatabas" och tryck på rutan "sök näringsinnehåll".
Det finns även hemsidor med färdiga recept, där ”kalorimängden” redan är uträknade.
http://www.ihv.uu.se/kokboken /
Hur, och vad är då rekommenderat att äta?
En bra och rekommenderad diet, enligt mig, är att lägga sig på minst 2 gram protein / kilo kroppsvikt (gärna mer), 0,5 - 1 gram fett / kilo kroppsvikt och resterande kolhydrater.
Protein är i princip det enda man bbör ha ett högt intagsvärde av vid en deff, av den enkla anledningen att protiener sänder anabola signaler som bevarar så mycket muskelmassa som möjligt. Självklart i kombination med styrketräning. Det går givetvis att öka i muskelmassa under en deff. Det gäller bara att, i kombination med styrketräning, åstadkomma en högre proteinsyntes än proteinnedbrytning så proteinbalansen blir positiv. Ju fler aminosyror (proteiner) som tillförs, dess större blir muskeltillväxten och möjligheten att åstadkomma en positiv proteinbalans ökar. Troligtvis, tyvärr, kommer de flesta, oavsett högt proteinintag, hamna på en negativ proteinbalans eftersom detta är lättare sagt än gjort.
Vi sagt säga att ju högre proteinintag man har, desto mer muskelmassa kommer troligtvis bevaras. Under förutsättning att du belastar muskulaturen kontinuerligt.
Proteiner vet ni säkert var man hittar dessa: kött, fisk, fågel, ägg, mjölk, bönor, linser, keso & kvarg etc.
Försök dock inte att hamna över 3.5 gram protein / kilo kroppsvikt alldeles för länge. Det är en teoretiskt toxisk gräns för vissa kroppsorgan. Har du redan organsjukdomar bör du heller inte hamna över 1.5 gram protein / kilo kroppsvikt.
Fett är något som folk är livrädda för, men faktum är att fett är essentiellt, dvs livsnödvändigt. Men var hittar vi bra fetter?
Jo, omättade fetter. De höjer hormonnivåer och –cirkulation samtidigt som de ökar insulinkänsligheten, vilket är positivt för fettförbrukningen. De dåliga fetterna ”de mättade” gör tvärt om och har motsatta egenskaper, vilket inte är bra.
Bra fett hittar du i följande: fet fisk som makrill, lax, sill (även andra fiskar har bra fettkällor), oliv- och rapsolja, avokado för några exempel.
Resterande gram som finns kvar i din kaloribudget bör läggas på antingen ökat proteinintag eller kolhydrat, som verkligen inte är att underskatta vid en viktnedgång, anledningen till detta är att kolhydrater är antikatabolt (motverkar nedbrytning) och är kroppens främsta energikälla.
Bra kolhydrater hittar du i produkter med lägre GI: värde, som potatis, ris, fullkornspasta, havregrynsgröt, müsli, knäckebröd och frukt, för att ta några exempel.
Ett starkt tips under en deff, är att äta 3 större måltider / dag, som verkligen mättar. Så man slipper gå hungrig och småäta. Det är heller inte att rekommendera att ha en så kallad ”ätardag”, då denna kan kompensera ut hela veckans energiunderskott. Och du är vips, tillbaka på ruta ett.
EDIT:
Frukost är heller inte att underskatta. Att hoppa över frukosten försämrar kroppens insulinkänslighet, ökar överviktsfaktorer och nedbrytningen efter 8-12 timmars fasta är även större. Det är trots allt fortfarande energi in -> energi ut som är avgörande, och skulle du inte ha aptit på morgonen är det inte hela världen.
Hur ska man då träna under en deff?
För att bibehålla så mycket muskelmassa som möjligt är styrketräning rekommenderat, kombinerat med ett högre proteinintag. Detta ökar först nedbrytning utav muskelproteiner, för att sedan öka proteinnybildningen till högre än utgångsläget.
Styrketräning ökar även ämnesomsättningen, och kan öka ”energi ut” med flera hundra kalorier över dygnet. Kort sagt så bidrar detta till att vissa anabola hormoner i kroppen stimuleras, och muskelmassa bevaras.
Det är viktigt att få i sig kolhydrater och protein så snabbt som möjligt efter avslutat träningspass, för att ha så kort tid som möjligt i "nedbrytningsstadie". När man tränar bryts muskelfibrer ned, och maten efter träning stimulerar proteinsyntesen, och muskelfibrerna byggs upp igen, till större än utgångsläget.
Styrketräna minst 3 gånger / veckan, och försök ta promenader hit och dit, när tillfälle finns, för att öka ”energi ut”.
Det här är värt att notera till alla som vill bevara så mycket muskelmassa som möjligt;
Konditionsträning aktiverar aMPK, vilka inihiberar den kraftfullaste reglatorn av muskelproteinsyntesen - mTOR. Det här sker på cellnivå och effekten kan, möjligen, betyda en viss förlust av muskelmassa. Men återigen har konditionsträning ett otal positiva egenskaper som utan tvekan väger tyngre än några gram muskelmassa. Konditionsträning är ett ypperligt sätt att öka dygnets energiförbrukning. All träning är bra träning. Utöva en aktivitet du trivs med. Annars tenderar det gärna att inte bli någonting.
Folk pratar ständigt om morgonpromenader, eller träning på 70% utav maxpuls på fastande mage, för optimal fettförbrukning under en aktivitet.
Det är sanning med viss modifikation. Vem fan är intresserad av att mäta fettförbränningen under 1h? Visst, fettförbränningen är större just då vid tillfället. Men vad händer vid måltider efter din träning? Jo, de fettceller som nyligen släppt ifrån lagrad energi (fett) kommer ersättas via närmsta matintag.
När man haft ett energiunderskott på 7000 kcal så har man gått ned 1 kilo (ett kilo fettvävnad ligger runt 7000 kcal), och hur man åstadkommit detta energiunderskott är av mindre värde; morgonpromenader, löpträning eller soffliggardagar, såvida kost och vila sköts på rätt sätt.
Det handlar heller inte om att förbruka så mycket fettvävnad på en speciell aktivitet, som många tror, då det enda som spelar roll är balansen mellan fettinlagring och –föbrukning, över en viss tidsperiod.
Värt att notera är att träning, oavsett typ eller intensitet, inte ökar fettförbrukningen över dygnet. Vad träning gör, är att den ökar energiförbrukningen (man ökar alltså ”energi ut” källan), och kan hjälpa till att bidra till negativ kaloribalans, dvs så man åstadkommer ett energiunderskott. Dock underlättar träning en viktnedgång, och man slipper dra ned alldeles för mycket på maten.
Du kommer att förbruka lika mycket fettvikt på en vilodag som på en träningsdag, med motsvarande energiunderskott. Kort sagt, har du ett energiunderskott på -500 kcal båda dagarna, kommer du att gå ner lika mycket i vikt, oavsett träning eller inte.
Nu låter det nästan som jag inte förespråkar träning, men jag ville bara göra klart en gång för alla, vad som gäller.
Man BÖR träna, och nästintill SKA träna, det finns bara fördelar med det.
Håll dig till guidens ramar och försök verkställa det åvanstående i texten, så kan jag garantera att ni kommer märka synliga skillnader efter ett tag och verkligen se de eftertraktade magrutorna.
Noteringsbart: Det finns redan en guide, en "orginal-guide" om deff. Skriven av King Grub. Jag har inte plagierat något, utan valt mina egna ord och skrivit om anekdoter.
Lycka till!
/ Yeahvlen.
Vi hör ständigt folk i trådar forumet runt, berätta att man ska äta mindre kalorier än vad man förbrukar, att man ska hamna på ett så kallat ”kaloriunderskott eller energiunderskott” och många tänker säkert; suck… hmm, vad är detta?
Vad är då kalorier som det är ett sånt ständigt tjat om?
Jo, kalori är ett mått på energivärdet i maten vi äter och våran energiförbrukning.
För att då åstadkomma en fettminskning krävs det att matintaget, som vi kan kalla för ”energi in”, är något lägre än energiförbrukningen på en dag, som vi kan kalla för ”energi ut”. Är ”energi in” mindre än ”energi ut”, så har man åstadkommit ett så kallat ”energiunderskott”.
Och hur sjutton ska jag veta hur mycket kalorier jag förbrukar på en dag?
Antingen räknar man ut den enligt en traditionell välprovad ekvation, som lyder föjande;
66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Eller så kan man bara surfa in på den här hemsidan och få ett något sämre resultat; http://www.markazits.com/diet/ bmi.php#kalbehov
På den hemsidan kan du även räkna ut alla dina värden du har just nu, och hur mycket kalorier du bör äta för att åstadkomma en viktnedgång.
Väljer du att följa ekvationen så går till på följande vis:
Man räknar ut ekvationen och får fram en siffra, men vad händer nu då?
Jo, siffran du får fram är ditt energibehov vid vila, men man ligger ju inte och sover hela dagen, så nu ska vi komplicera till det ännu mer.
Siffran multiplicerar du med en aktivitetsfaktor som varierar från hur dina dagar ser ut, och den siffran du ska gångra med ligger på runt 1.2 till 2.2
1.2 motsvarar en lördag där du stiger upp och ligger still i soffan och tittar på film exakt hela dagen, (ligger du av med flickvännen kan du höja med 0.1) Och 2.2 är i princip värlsrekordshållaren på ett maratons träning under en dag. Ingen siffra du kommer komma upp till, ett fåtal kan säkert komma upp till 1.8, men då är det en riktigt fysiskt ansträngande dag.
Har du en dag som ser ut följande; du går till skolan och studerar, kommer hem, sätter på datorn och tillbringar merparten utav tiden där, så gångrar du den med 1.4
Har du en fysisk aktivitet som varar i minst en timme, som fotbollsträning, för exempelvis, så kan lägga till 0.1 på den. Alltså gångra med 1.5, osv.
Har du mycket spontanaktivitet för övrigt på dagen, så kan du öka den med 0.1, alltså 1.6. Spontanaktivitet kan innebära allting du gör som är ett rörelsemönster, som du gör ofta. För exempelvis att du aldrig kan sitta stil, utan går hela tiden, osv.
Från slutsiffran, som nu visar din energiförbrukning på en dag, drar du av X antal kalorier som du vill att ditt energiunderskott ska bestå utav. Ett lägre underskott är att rekommendera för att förbruka så mycket fettvävnad och så lite muskelmassa som möjligt. Minus 300 – 800 kcal i energiunderskott är ganska lämpliga siffror. Då går man ned i snitt 0.5 - 1 kilo i veckan, beroende på energiunderskottets storlek och andel fett man har på kroppen.
Överviktiga kan gå ned mer i fettvikt än vad en person som har mindre andel kroppsfett kan. Anledningen är att 1 kilo fettvävnad kan frisätta 70 kcal / dygn, och personer med mer kilo fettvikt kan alltså ligga på högre energiunderskott utan att förlora mer muskelmassa, än vad en person som har mindre andel kroppsfett kan.
Nu kommer den tråkiga delen; att räkna ut vad det man äter innehåller i ”kalorier”.
Som tur är så finns bra hemsidor för detta. Direktlänken går inte att kopiera, av någon anledning. Så den som vill räkna vad maten du ätit innehåller i kalorier får går in på http://www.slv.se
Gå vidare till (i vänster fält) "mat & näring" > "vad innehåller maten" > "livsmedelsdatabas" och tryck på rutan "sök näringsinnehåll".
Det finns även hemsidor med färdiga recept, där ”kalorimängden” redan är uträknade.
http://www.ihv.uu.se/kokboken /
Hur, och vad är då rekommenderat att äta?
En bra och rekommenderad diet, enligt mig, är att lägga sig på minst 2 gram protein / kilo kroppsvikt (gärna mer), 0,5 - 1 gram fett / kilo kroppsvikt och resterande kolhydrater.
Protein är i princip det enda man bbör ha ett högt intagsvärde av vid en deff, av den enkla anledningen att protiener sänder anabola signaler som bevarar så mycket muskelmassa som möjligt. Självklart i kombination med styrketräning. Det går givetvis att öka i muskelmassa under en deff. Det gäller bara att, i kombination med styrketräning, åstadkomma en högre proteinsyntes än proteinnedbrytning så proteinbalansen blir positiv. Ju fler aminosyror (proteiner) som tillförs, dess större blir muskeltillväxten och möjligheten att åstadkomma en positiv proteinbalans ökar. Troligtvis, tyvärr, kommer de flesta, oavsett högt proteinintag, hamna på en negativ proteinbalans eftersom detta är lättare sagt än gjort.
Vi sagt säga att ju högre proteinintag man har, desto mer muskelmassa kommer troligtvis bevaras. Under förutsättning att du belastar muskulaturen kontinuerligt.
Proteiner vet ni säkert var man hittar dessa: kött, fisk, fågel, ägg, mjölk, bönor, linser, keso & kvarg etc.
Försök dock inte att hamna över 3.5 gram protein / kilo kroppsvikt alldeles för länge. Det är en teoretiskt toxisk gräns för vissa kroppsorgan. Har du redan organsjukdomar bör du heller inte hamna över 1.5 gram protein / kilo kroppsvikt.
Fett är något som folk är livrädda för, men faktum är att fett är essentiellt, dvs livsnödvändigt. Men var hittar vi bra fetter?
Jo, omättade fetter. De höjer hormonnivåer och –cirkulation samtidigt som de ökar insulinkänsligheten, vilket är positivt för fettförbrukningen. De dåliga fetterna ”de mättade” gör tvärt om och har motsatta egenskaper, vilket inte är bra.
Bra fett hittar du i följande: fet fisk som makrill, lax, sill (även andra fiskar har bra fettkällor), oliv- och rapsolja, avokado för några exempel.
Resterande gram som finns kvar i din kaloribudget bör läggas på antingen ökat proteinintag eller kolhydrat, som verkligen inte är att underskatta vid en viktnedgång, anledningen till detta är att kolhydrater är antikatabolt (motverkar nedbrytning) och är kroppens främsta energikälla.
Bra kolhydrater hittar du i produkter med lägre GI: värde, som potatis, ris, fullkornspasta, havregrynsgröt, müsli, knäckebröd och frukt, för att ta några exempel.
Ett starkt tips under en deff, är att äta 3 större måltider / dag, som verkligen mättar. Så man slipper gå hungrig och småäta. Det är heller inte att rekommendera att ha en så kallad ”ätardag”, då denna kan kompensera ut hela veckans energiunderskott. Och du är vips, tillbaka på ruta ett.
EDIT:
Frukost är heller inte att underskatta. Att hoppa över frukosten försämrar kroppens insulinkänslighet, ökar överviktsfaktorer och nedbrytningen efter 8-12 timmars fasta är även större. Det är trots allt fortfarande energi in -> energi ut som är avgörande, och skulle du inte ha aptit på morgonen är det inte hela världen.
Hur ska man då träna under en deff?
För att bibehålla så mycket muskelmassa som möjligt är styrketräning rekommenderat, kombinerat med ett högre proteinintag. Detta ökar först nedbrytning utav muskelproteiner, för att sedan öka proteinnybildningen till högre än utgångsläget.
Styrketräning ökar även ämnesomsättningen, och kan öka ”energi ut” med flera hundra kalorier över dygnet. Kort sagt så bidrar detta till att vissa anabola hormoner i kroppen stimuleras, och muskelmassa bevaras.
Det är viktigt att få i sig kolhydrater och protein så snabbt som möjligt efter avslutat träningspass, för att ha så kort tid som möjligt i "nedbrytningsstadie". När man tränar bryts muskelfibrer ned, och maten efter träning stimulerar proteinsyntesen, och muskelfibrerna byggs upp igen, till större än utgångsläget.
Styrketräna minst 3 gånger / veckan, och försök ta promenader hit och dit, när tillfälle finns, för att öka ”energi ut”.
Det här är värt att notera till alla som vill bevara så mycket muskelmassa som möjligt;
Konditionsträning aktiverar aMPK, vilka inihiberar den kraftfullaste reglatorn av muskelproteinsyntesen - mTOR. Det här sker på cellnivå och effekten kan, möjligen, betyda en viss förlust av muskelmassa. Men återigen har konditionsträning ett otal positiva egenskaper som utan tvekan väger tyngre än några gram muskelmassa. Konditionsträning är ett ypperligt sätt att öka dygnets energiförbrukning. All träning är bra träning. Utöva en aktivitet du trivs med. Annars tenderar det gärna att inte bli någonting.
Folk pratar ständigt om morgonpromenader, eller träning på 70% utav maxpuls på fastande mage, för optimal fettförbrukning under en aktivitet.
Det är sanning med viss modifikation. Vem fan är intresserad av att mäta fettförbränningen under 1h? Visst, fettförbränningen är större just då vid tillfället. Men vad händer vid måltider efter din träning? Jo, de fettceller som nyligen släppt ifrån lagrad energi (fett) kommer ersättas via närmsta matintag.
När man haft ett energiunderskott på 7000 kcal så har man gått ned 1 kilo (ett kilo fettvävnad ligger runt 7000 kcal), och hur man åstadkommit detta energiunderskott är av mindre värde; morgonpromenader, löpträning eller soffliggardagar, såvida kost och vila sköts på rätt sätt.
Det handlar heller inte om att förbruka så mycket fettvävnad på en speciell aktivitet, som många tror, då det enda som spelar roll är balansen mellan fettinlagring och –föbrukning, över en viss tidsperiod.
Värt att notera är att träning, oavsett typ eller intensitet, inte ökar fettförbrukningen över dygnet. Vad träning gör, är att den ökar energiförbrukningen (man ökar alltså ”energi ut” källan), och kan hjälpa till att bidra till negativ kaloribalans, dvs så man åstadkommer ett energiunderskott. Dock underlättar träning en viktnedgång, och man slipper dra ned alldeles för mycket på maten.
Du kommer att förbruka lika mycket fettvikt på en vilodag som på en träningsdag, med motsvarande energiunderskott. Kort sagt, har du ett energiunderskott på -500 kcal båda dagarna, kommer du att gå ner lika mycket i vikt, oavsett träning eller inte.
Nu låter det nästan som jag inte förespråkar träning, men jag ville bara göra klart en gång för alla, vad som gäller.
Man BÖR träna, och nästintill SKA träna, det finns bara fördelar med det.
Håll dig till guidens ramar och försök verkställa det åvanstående i texten, så kan jag garantera att ni kommer märka synliga skillnader efter ett tag och verkligen se de eftertraktade magrutorna.
Noteringsbart: Det finns redan en guide, en "orginal-guide" om deff. Skriven av King Grub. Jag har inte plagierat något, utan valt mina egna ord och skrivit om anekdoter.
Lycka till!
/ Yeahvlen.
