Det här är en guide på hur man använder, och vad en så kallad ”gainer” egentligen är. I hopp om att få bort alla dessa trådar som handlar om just "Gainers".


Vi ska först ta reda på vad en Gainer är, och vad den innehåller, häng med.


En gainer är i grund och botten kolhydrater från majs eller potatissorten tillsammans med mjölkprotein.


Gainer är snabba kolhydrater med ett högt GI: värde, ungefär 2/3 av gainern består utav dessa kolhydrater.

Resten är mjölkproteinet ”vassle”. Ett snabbupptaget protein som även har fettförbrännande egenskaper, till skillnad från sin kompis ”kasein”, det andra mjölkproteinet, det har motsatta egenskaper – fettinlagrande och långsamt, vilket inte är tillsatt i en ”standard gainer”.


EDIT:

Det är inte alls oklart längre vilket av proteinerna som är effektivast efter träning. Vassle är både snabbare och nybildar större andelar muskelprotiener än vad kasein gör.


Gainer är ett återhämtningstillskott, som man bör ta 5 till 20 minuter efter, eller innan fysiskt ansträngande aktiviteter (om man känner för att träna med en halvliter vätska i magen). För att sedan åka hem och fylla på med vanlig näringsrik husmanskost. Din gainer ska alltså inte vara någon måltidsersättare, utan ett, som namnet benämner, tillskott.

Det ska heller inte vara det sista du äter eller dricker på den dagen, utan du ska först och främst basera ditt kaloriintag på vanlig näringsrik mat.


Kolhydrater är till för återhämtning och glykogeninlagring. Proteinet för att stimulera muskelproteinsyntesen, som är i negativ balans mitt i, och under själva passet. En av anledningarna till att man tillsatt högglykemiska kolhydrater är för att kosttillskottstillverkarna lever kvar från skolboken 1980, där det stog att kolhydraternas GI spelade in på glykogeninlagring. Men det har motbevisats; mängden kolhydrat har större påverkan på återhämtning och glykogeninlagring än vad själva GI:t har.


Det spelar alltså ingen roll ifall man trycker i sig 100 gram maltodextrin eller 100 gram fullkornsris. Det enda som är skillnad är hur snabbt glykogeninlagringen sker. Men det spelar ingen roll, 24 timmar senare är glykogeninlagringen densamma. Oavsett snabba eller långsamma kolhydrater.


Vad som senare visats i studier är att högglykemiska kolhydrater (snabba kolhydrater) nedreglerar fettsyretransportörer. Vilket på svenska betyder att fettförbränningen nedregleras några timmar från intaget av snabba kolhydrater.



Kort sagt, Gainer är alltså inget måste för att öka i muskelmassa.


Vad ett fåtal vet om, är att kolhydraterna i en gainer egentligen inte lämpar sig för styrketräning, utan mer för intensiv konditionsträning.

Just av anledningen att styrketräning inte är speciellt energikrävande.

Ju mer energikrävande en aktivitet är, desto mer lämpar sig snabbare kolhydrater (högre GI:värde).


Man bör heller inte använda gainers på vilodagar, som många påstår.

Just av anledningen att gainer är extremt insulinfrisättande, och tillskott med högglykemiskt index är inget man bör sträva efter, utom vid fysisk ansträngning. Vilket II: värde (Insulinindex) och dess påverkan på en gainer och insulinfrisättning, relaterat till GI: värdet, är inte fullt utforskat ännu. Men vad man vet är att det är riktigt insulinfrisättande.


Värt att tillägga till alla dessa gainerfantaster som tar sin gainer på vilodagar, är att det hormon som frisätts, insulin, INTE är anabolt som man tidigare trott, och för stor insulinfrisättning kan leda till mer skada, än nytta. Det är dessutom kraftigt fettbindande; ju mer insulinsutsöndring, desto större fettinlagring.


EDIT;


Insulin är ett hormon, för er som undrar, som transporterar näringsämnen till muskelcellerna där muskeluppbyggnaden sker, samtidigt som insulinet självt lagrar in fettvävnad. Det är alltså inte insulinet som gör muskeluppbyggnadsjobbet.


Insulin är även fettinlagrande, så får många insulintoppar (som man får utav gainers, och dessa insulintoppar bör hållas till fysisk träning, inget annat, och maximalt en insulintopp / dag) varje dag, leder till slut till ökad fettinlagring, och minskar muskeluppbyggnaden. Att trycka i sig 4 stycken gainer på vilodagar, morgon som kväll, kommer i slutändan lagra in mer fett och försämra muskeluppbyggnaden, slita sönder insulinreceptorer och bidra till insulinresistens - diabetes - typ 2. (Sistnämnda är lite av en sann överdrift, det kommer med åldern).


Många som använder sig utav gainers på vilodagar säger att dom använder det som komplement för dom har svårt att gå upp i vikt, detta är skitsnack. En gainer tar man på vilodagar ifall man har extremt svårt att äta mer energi än vad man förbrukar på en dag, och så svårt är det inte att äta för sitt energibehov.

Men i grund och botten ska man försöka balansera en viktuppgång till max 1 kg i månaden (vilket jag tycker är ganska mycket), och den bör baseras på vanlig mat.

Just av anledningen att försöka binda så lite fettmassa som möjligt och minimera insulinfrisättningen.


Man bör heller inte ta en gainer direkt på morgonen som frukost, eller precis innan läggdags. Snabba kolhydrater och proteiner tar man direkt efter träning, inte någon annanstans. Jag har förklarat varför i ovanstående text.




Jag gör guiden kort: Vill man använda gainers, gör det vid träningstillfällen där det är eftersträvansvärt med en insulintopp, kolhydrat tillsammans med protein. Undvikt gärna vid andra tillfällen, annat än vid träning.

Gainer är inget farlig, som jag allierat och överdrivit om i ovanstående text, ifall den hanteras på rätt vis. Den (guiden) riktar in sig på vad en gainer är, vad den gör i kroppen och avråder ifrån högkonsumtion vid andra tillfällen än träning.




Och kom ihåg, ha ingen övertro till gainers.

Det är helt vanlig mat i pulverform, förpackat i en tuff burk, med ett flashigt namn. Inget annat.




EDIT, igen.


Jag är fullt medveten om att det kommit fram ny fakta sedan jag skrev tråden och att vissa delar bör uppdateras, och det sker efter hand i mån av tid, lust och ork.


Hade ^^