Jag har under min tid här på fragbite sett hur många trådar som helst som handlar om styrketräning. Folk frågar vad man ska äta, hur man ska träna, hur ofta man ska dra sig till gymmet och vad som är det optimala träningsprogrammet.



Jag har sett väldigt många börjat träna och kört på i flera års tid utan att ens gjort några speciella ökningar och jag tycker att det bara är onödigt att gå och slita i 2-3år om man kan få
samma resultat på ett år, bara med lite bättre träning, diciplin och kost.




Jag har enligt mig själv (och andra också för den delen) gjort skapliga framsteg under den korta tid jag tränat, både gällande styrka och massa. Så eftersom att jag är så galet jävla uttråkad och en renodlad nolifer så tänkte jag skriva ner lite om min träning, vad som funkat bra för mig och hur jag började.






Jag började träna för 1år och 7-8månader sedan. Jag har alltid varit smal, aldrigt enligt mig själv särskilt svag. Med en vikt på 53kg på 174cm så kände jag att träningen var ett måste. Jag började träna för att jag var rätt less på att se ut som ett benrangel. Jag läste relativt längen som träning och kost innan jag började min "träningskarriär", just för att inte slösa bort dyrbar tid när jag tränade, och för att få så bra resultat jag
bara kunde få på så kort tid som möjligt.




Postar en jämnförelse bild så ni får lite insikt om hur jag såg ut och hur förändringarna gått. Jag har gått från
en liten sparv till en halvfet räka men jag är än så längen mycket nöjd med mina resultat.

http://files.upl.silentwhisper .net/upload9/Jamnforelse1.jpg




Kommentarer som: "vilken fet gris du är" "jävligt kassa resultat din jävla tönt" och "gå och dö" klarar jag mig utan.



Det första året körde jag efter MAX-OT programmet som går att hittas på http://www.ast-ss.se Mycket som står där
är vettigt, även fast vissa saker är fel så är det enligt mig själv ett mycket bra program att följa och
man lär sig mycket. I början borde man dock träna med en högre repsintervall för att vänja sig vid övningarna
och nöta in tekniken.




Kosten är det absolut viktigaste, utan vettig kost kommer man inte växa så enkelt är det. Det funkar säkert det första
halvåret men sen kommer man att gå in i väggen. Jag försöker få i mig någonting var 3e timme, även om det brukar ta
lite längre tid mellan måltiderna på skoldagar. Mycket protein till varje mål. Jag ligger på minst 2g protein/kg
kroppsvikt varje dag. Dvs nu väger jag 80kg, och därmed försöker jag få i mig minst 160gram protte per dag. Det
brukar bli runt 200gram dock.



Jag ligger på ett ungefärligt kaloriöverskott på 500kcal/dag, vilket resulterar i en viktuppgång på 0.5kg/vecka, som blir
runt 20kg på ett år. Mycket är späck, men också en hel del kvalitetsmassa. Vill man maximera sina förutsättningar för
muskelmassa får man inte vara rädd för att bli "fet" men det ska endå absolut inte bli en överdrift. Fett är relativt
lätt att plocka bort när man börjar känna sig lite väl tjock.



Jag har alltid kört med fria vikter. Just det, ingen benpress och inget latsdrag även fast dessa 2 säkerligen är
mycket funktionella. De mest erfarna brukar nästan alltid förespråka fria vikter och jag är säker på att det är
det allra bästa när det gäller muskel och styrkeökning.



Jag har lagt basövningar som grunden i mitt styrketräningsprogram; Bänkpress, Marklyft, Militärpress, Knäböj knäböj
knäböj. Det är dessa som bygger en stark kropp med funktionell styrka. Därefter lagt in komplementövningar så som
axelpress med hantlar, hantelcurls, hantellyft åt sidan mfl.



Jag försöker varje pass att slå personbästa, så jag blir starkare och starkare hela tiden och därmed förhoppningsvis
lite större, även om storlek inte är det som prioriteras först för mig längre.



Jag periodiserar numera min träning, dvs under en period köra för maxstyrka (1-5reps) för att sedan under några veckor
övergå till ett lite högre repsantal (8-12) och det funkar kanoners.




Själva inställningen till träningen är också mycket viktig, tycker man inte att det är roligt så slutar man snart.
Likaså om man enbart tränar för att "imponera på brudarna" med sin ärta till biceps, då lägger man snart ner.
Jag tror att jag har missat 3-4 träningspass under denna tid, och då är det när jag varit sjuk. Så lite självdiciplin
skadar aldrig.




Som jag sa är kosten det absolut viktigaste, jag skulle med lätthet kunna säga att kosten är 70% av de ökningarna
man kommer att få. Utan en bra kost funkar det inte helt enkelt.



I tonåren är dina testosteron-nivåer skjutna i höjder, och därmed är ökningarna de första åren väldigt väldigt bra, om
man sköter allt annat relativt korrekt.




Det finns tusentals olika sätt att träna, och det är som en stor jävla djungel där ute i träningsvärlden. Men detta är
vad som (än så längen) funkat riktigt jävla bra för mig, och förhoppningsvis i fortsättningen också.




Det finns inget optimalt sätt att träna, skulle det finnas så skulle det aldrig vara några argumentationer om det.
Men riktlinjer att gå efter är alltid bra. I grunden är det: träna hårt, ät mycket och bra, vila bra och åter igen
träna hårt. Då kommer du garanterat få bra resultat med din träning, även om du hoppar över det där sista settet
marklyft för att du håller på att kollapsa.




Det går hur bra som helst att få en vältränad kropp utan att ha koll på så här mycket, men då kommer det ta längre
tid.




Jag är som sagt bara en halvfet räka, men jag har snappat upp en hel del under tiden jag hållit på och detta är väl
grunden skulle man kunna säga.



Till sist skulle jag vilja rekommendera ett riktigt bra träningsforum där jag har lärt mig en hel del. Där finns
ett stort utbud av erfarna byggare, styrkelyftare, folk som kan en jäädra massa om kost och näring och det viktigaste
mycket trevligt folk.

http://www.kolozzeum.com/koloz zeum



Jag orkar inte skriva nåt mer nu, men jag hoppas du fått en liten insikt om hur min träningsfilosofi lyder, och hur jag kör.


Ah just ja, glömde nästan nämna att det är viktigt att ha lite distans från träningen, man måste kunna leva också.