1
Styrketräning/kost - Grunderna
Postat av Youngster den 25 Oktober 2005, 18:05
235 kommentarer · 288 träffar
Hej! Jag har sett mer och mer trådar på detta forum gällande nicklas_15_bast som vill få magrutor eller kalle_cool som undrar varför han inte går upp i vikt när han äter 2panpizzor varje dag och jag tar mig för pannan, så idén med denna tråd är att folk ska kunna få lite inblick i grunderna i styrketräning.
Vill du gå upp i vikt och öka din muskelmassa är styrketräning absolut den mest överlägsna metoden. Just det, för det är det du måste göra om du vill lägga på dig muskler, GÅ UPP I VIKT!
Du ska inte oroa dig för att lägga på dig fett, för det måste du helt enkelt göra om du vill packa på dig någon nämnvärd muskelmassa. Det finns väldigt effektiva metoder till att gå ned i fettvikt, medans man behåller massan så var inte rädd för det.
Det enda sättet att åstakomma viktuppgång är att få i sig mer kalorier än man gör av med, varje dag. Ett exempel: Bertil, en kille på 18år som väger 75kg med en relativt normal livsstil förbränner ungefär 2500-2800kcal(kalorier) dagligen. Om nu denna person bestämmer sig för att öka sin muskelmassa (gå upp i vikt) så borde han öka sitt dagliga kaloriintag till iallafall 300-500kcal dag och även köra tung styrketräning. Ett högt proteinintag är starkt rekommenderat (c:a 2g/kg kroppsvikt varje dag). Bertil borde alltså få i sig dryga 150gram protte varje dag.
Några bra proteinkällor: Magert kött, mjölk, ägg, yoghurt, fisk, kyckling, skaldjur, fågel, mager ost etc.
En gainer (återhämtningsdryck) med snabba kolhydrater och proteiner efter träning är starkt rekommenderat.
En proteindryck är bra, om du inte får i dig tillräckligt med protein från din vanliga kost. Absolut inget nödväldigt, men bra att ta om du behöver höja ditt dagliga proteinintag.
Fett är också bra, men inte i för höga mängder. Försök att ligga på c:a 1gram fett/kg kroppsvikt per dag.
Nu ska det inte bli för mycket överkurs så vi struntar i att gå in på kolhydraterna, men försök att hålla en någorlunda koll på ditt protein, fett och kalori-intag så brukar kolhydratfrågan lösa sig.
Protein= 4kcal
Kolhydrat= 4kcal
Fett= 9kcal
För att kunna lägga på dig någon nämnvärd muskelmassa måste du alltså ligga på ett någorlunda stort kaloriöverskott, (ca 500kcal) per dag. Vilket kommer resultera i att du även lägger på dig fläsk, men det är en smäll man får ta och det går alldeles utmärkt att köra fettförbränning i några månader sen om man märker att man börjar bli för mullig.
Detta kommer alltså ge en viktuppgång på 0.5kg i veckan, vilket blir ungefär 20kg på ett år varav som nybörjare om man sköter kosten och träningen bra kommer att ge c:a 3-4kg REN muskelmassa, och då måste man verkligen sköta allt bra. Ja du hörde rätt, resterande kommer att vara fett, vätska och glykogen. OMGFFSLOL så lite?! tänker du säkert, men 4kg ren muskelmassa kommer faktiskt ge en stor estetisk skillnad och man kommer att se mycket biffigare ut, sen så håller ju muskler tillbaks fett rätt bra så man kommer inte se allt för mycket fetare ut.
Som tonåring kommer man att bygga muskelmassa betydligt lättare pga att man har så pass mycket testosteron i kroppen vid den här tiden i livet.
Folk som är över 25-sträcket och som tränat i 10+år får vara glad om dom lyckas öka 1-2kg muskler per år.
Man bör satsa på så mycket basövningar som möjligt, alltså övningar som involverar så många olika muskler som möjligt. Väldigt bra basövningar är: Marklyft, Bänkpress, Knäböj, Militärpress, Hantelpress, Skivstångscurl, Hantelcurl, Skivstångsrodd, Hantelrodd, Skivstång samt Hantelshrugs, Benpress, Chins, Dips, Tricepsextentions, Smal Bänkpress etc.
Som ni ser så är det nästan bara övningar med fria vikter, just det. Fria vikter är absolut det bästa om du vill skapa överbelastning -> bygga maximal muskelmassa. Och även betydligt roligare än att stå i kabelmaskinen och fjolla.
Kom ihåg att träna benen, det är väldigt många som struntar i detta och jag vet ärligt inte riktigt varför. Det hämmar hela kroppens utveckling och det är riktigt skrattretande att se en person med en mycket vältränad och muskulös överkropp som har ett par glasspinnar som håller uppe paketet. Riktigt patetiskt faktiskt :P
GENERELLT sett gäller följande:
1-5repetitioner (reps) -> Maxstyrka
6-12repetitioner -> Muskelvolym
12-xxrepetitioner -> Muskeluthållighet
Det bästa är nog att periodisera träningen, så som att man kör Maxstyrka 6-8veckor, sen går över till muskelvolym i samma antal veckor och till sist ett högre antal reps för att öka muskeluthålligheten för att sedan återupprepa det hela. Men det beror ju helt klart på vad man har för mål med sin styrketräning.
När du köttat på i kanske 1.5-2år och du känner att du börjar bli lite för rund runt magen så kan du köra igång en deff. Detta innebär att du ligger på kaloriunderskott (c:a 500kcal) samtidigt som du kör tung styrketräning, håller ett högt protein-intag och kör någon form av kardio (fettförbränningsträning) som kan vara: morgonpromenader, jogging, simning... tja, allt som förbränner effektivt helt enkelt.
Det går även att bygga muskler på en +-0nivå i kaloriintag men det kommer att gå väääldigt segt och är långt ifrån så effektivt som att ligga på kaloriplus.
Ät nyttigt, mycket och dela upp kosten på 5-6måltider per dag så kommer du se att det börjar hända grejjor.
Du som tror att du helt enkelt inte kan lägga på dig vikt eller muskler, du som tror att du helt enkelt är smalt byggd och det inte går att göra någonting åt det. Testa att äta MYCKET och träna TUNGT i 2 år så ska vi se om du ändrat åsikt sen.
När jag började med styrketräning för ungefär 6 år sedan så vägde jag 50kg på mina 180cm. På ett år gick jag upp till 70kg och efter två år vägde jag 85kg och jag såg BETYDLIGT grovare och starkare ut, vilket jag också var. Idag har jag en vikt på 95kg i bra form, jag är så mycket starkare nuförtiden än när jag vägde 50kg så man kan inte tro det, jag ser ut som en helt annan människa helt enkelt och jag har allt att tacka styrketräningen. Det finns inget roligare :D
Jag kände att jag ville dela med mig lite av den kunskap jag har fått under dessa år för att just du ska känna att du kan verkligen göra någonting åt din smala/tjocka kroppsbyggnad eller vad det nu är. Det är bara att ta sig i kragen och börja.
För dig som vill lära dig mer hänvisar jag till www.kolozzeum.com/kolozzeum
Vill du gå upp i vikt och öka din muskelmassa är styrketräning absolut den mest överlägsna metoden. Just det, för det är det du måste göra om du vill lägga på dig muskler, GÅ UPP I VIKT!
Du ska inte oroa dig för att lägga på dig fett, för det måste du helt enkelt göra om du vill packa på dig någon nämnvärd muskelmassa. Det finns väldigt effektiva metoder till att gå ned i fettvikt, medans man behåller massan så var inte rädd för det.
Det enda sättet att åstakomma viktuppgång är att få i sig mer kalorier än man gör av med, varje dag. Ett exempel: Bertil, en kille på 18år som väger 75kg med en relativt normal livsstil förbränner ungefär 2500-2800kcal(kalorier) dagligen. Om nu denna person bestämmer sig för att öka sin muskelmassa (gå upp i vikt) så borde han öka sitt dagliga kaloriintag till iallafall 300-500kcal dag och även köra tung styrketräning. Ett högt proteinintag är starkt rekommenderat (c:a 2g/kg kroppsvikt varje dag). Bertil borde alltså få i sig dryga 150gram protte varje dag.
Några bra proteinkällor: Magert kött, mjölk, ägg, yoghurt, fisk, kyckling, skaldjur, fågel, mager ost etc.
En gainer (återhämtningsdryck) med snabba kolhydrater och proteiner efter träning är starkt rekommenderat.
En proteindryck är bra, om du inte får i dig tillräckligt med protein från din vanliga kost. Absolut inget nödväldigt, men bra att ta om du behöver höja ditt dagliga proteinintag.
Fett är också bra, men inte i för höga mängder. Försök att ligga på c:a 1gram fett/kg kroppsvikt per dag.
Nu ska det inte bli för mycket överkurs så vi struntar i att gå in på kolhydraterna, men försök att hålla en någorlunda koll på ditt protein, fett och kalori-intag så brukar kolhydratfrågan lösa sig.
Protein= 4kcal
Kolhydrat= 4kcal
Fett= 9kcal
För att kunna lägga på dig någon nämnvärd muskelmassa måste du alltså ligga på ett någorlunda stort kaloriöverskott, (ca 500kcal) per dag. Vilket kommer resultera i att du även lägger på dig fläsk, men det är en smäll man får ta och det går alldeles utmärkt att köra fettförbränning i några månader sen om man märker att man börjar bli för mullig.
Detta kommer alltså ge en viktuppgång på 0.5kg i veckan, vilket blir ungefär 20kg på ett år varav som nybörjare om man sköter kosten och träningen bra kommer att ge c:a 3-4kg REN muskelmassa, och då måste man verkligen sköta allt bra. Ja du hörde rätt, resterande kommer att vara fett, vätska och glykogen. OMGFFSLOL så lite?! tänker du säkert, men 4kg ren muskelmassa kommer faktiskt ge en stor estetisk skillnad och man kommer att se mycket biffigare ut, sen så håller ju muskler tillbaks fett rätt bra så man kommer inte se allt för mycket fetare ut.
Som tonåring kommer man att bygga muskelmassa betydligt lättare pga att man har så pass mycket testosteron i kroppen vid den här tiden i livet.
Folk som är över 25-sträcket och som tränat i 10+år får vara glad om dom lyckas öka 1-2kg muskler per år.
Man bör satsa på så mycket basövningar som möjligt, alltså övningar som involverar så många olika muskler som möjligt. Väldigt bra basövningar är: Marklyft, Bänkpress, Knäböj, Militärpress, Hantelpress, Skivstångscurl, Hantelcurl, Skivstångsrodd, Hantelrodd, Skivstång samt Hantelshrugs, Benpress, Chins, Dips, Tricepsextentions, Smal Bänkpress etc.
Som ni ser så är det nästan bara övningar med fria vikter, just det. Fria vikter är absolut det bästa om du vill skapa överbelastning -> bygga maximal muskelmassa. Och även betydligt roligare än att stå i kabelmaskinen och fjolla.
Kom ihåg att träna benen, det är väldigt många som struntar i detta och jag vet ärligt inte riktigt varför. Det hämmar hela kroppens utveckling och det är riktigt skrattretande att se en person med en mycket vältränad och muskulös överkropp som har ett par glasspinnar som håller uppe paketet. Riktigt patetiskt faktiskt :P
GENERELLT sett gäller följande:
1-5repetitioner (reps) -> Maxstyrka
6-12repetitioner -> Muskelvolym
12-xxrepetitioner -> Muskeluthållighet
Det bästa är nog att periodisera träningen, så som att man kör Maxstyrka 6-8veckor, sen går över till muskelvolym i samma antal veckor och till sist ett högre antal reps för att öka muskeluthålligheten för att sedan återupprepa det hela. Men det beror ju helt klart på vad man har för mål med sin styrketräning.
När du köttat på i kanske 1.5-2år och du känner att du börjar bli lite för rund runt magen så kan du köra igång en deff. Detta innebär att du ligger på kaloriunderskott (c:a 500kcal) samtidigt som du kör tung styrketräning, håller ett högt protein-intag och kör någon form av kardio (fettförbränningsträning) som kan vara: morgonpromenader, jogging, simning... tja, allt som förbränner effektivt helt enkelt.
Det går även att bygga muskler på en +-0nivå i kaloriintag men det kommer att gå väääldigt segt och är långt ifrån så effektivt som att ligga på kaloriplus.
Ät nyttigt, mycket och dela upp kosten på 5-6måltider per dag så kommer du se att det börjar hända grejjor.
Du som tror att du helt enkelt inte kan lägga på dig vikt eller muskler, du som tror att du helt enkelt är smalt byggd och det inte går att göra någonting åt det. Testa att äta MYCKET och träna TUNGT i 2 år så ska vi se om du ändrat åsikt sen.
När jag började med styrketräning för ungefär 6 år sedan så vägde jag 50kg på mina 180cm. På ett år gick jag upp till 70kg och efter två år vägde jag 85kg och jag såg BETYDLIGT grovare och starkare ut, vilket jag också var. Idag har jag en vikt på 95kg i bra form, jag är så mycket starkare nuförtiden än när jag vägde 50kg så man kan inte tro det, jag ser ut som en helt annan människa helt enkelt och jag har allt att tacka styrketräningen. Det finns inget roligare :D
Jag kände att jag ville dela med mig lite av den kunskap jag har fått under dessa år för att just du ska känna att du kan verkligen göra någonting åt din smala/tjocka kroppsbyggnad eller vad det nu är. Det är bara att ta sig i kragen och börja.
För dig som vill lära dig mer hänvisar jag till www.kolozzeum.com/kolozzeum
