1
Deffguiden
Postat av ÄLSKAR_FRAGBITE den 8 Mars 2013, 00:55
10 kommentarer · 662 träffar
Hej fragbite, med tanke på alla trådar om ämnet deffa ska jag förklara här hur ni skall gå till väga och vad deffa innebär.
Deffa är förkortning för definiton, när man säger deffa menar man att man vill endast bli av med fett ifrån sin kropp, för att få sina muskler mer definerade. Till skillnad ifrån banta då man inte bryr sig om man förlorar muskelmassa.
För att förlora så lite muskler som möjligt när du deffar, bör du äta mycket protein, om du frågar folk hur mycket protein man skall äta så kommer alla säga olika, men jag anser att 2g per kg kroppsvikt är lagom.
När du deffar behöver du inte köra konditionsträning om du vill, du kan träna på precis som du gjort innan, själv gillar jag att varva låga reps (4-6) och höga reps (8-16), men detta gör jag även under bulk perioder.
För att deffa behöver du veta ditt TDEE, alltså ditt totala energibehov per dag. Om du äter exakt detta antal kalorier kommer du inte gå upp eller ner i vikt, i form utav fett.
När du vet ditt kaloribehov (TDEE) räknar du bort 300-1000 kcal ifrån detta, det antalet kalorier du får då är det du skall äta varje dag.
Ju mer fett du har på kroppen ju större underskott på kcal kan du ha utan att förlora mycket muskelmassa, ju mer man går ner i vikt bör man minska underskottet.
Här kan du lätt räkna ut ditt kaloribehov: http://shapemeup.se/kaloribeho v /
För en person på 80kg, med 15% kroppsfett, som tränar styrketräning 4-5 gånger i veckan skulle jag rekomendera att du delar upp dina makronutrienter såhär:
160g protein (640 kcal då 1g protein är 4 kcal)
80g fett (720 kcal då 1g fett är 9 kcal)
200g kolhydrater (800 kcal då 1g kolhydrat är 4 kcal.
Detta blir totalt 2160 kcal, dvs ett underskott på runt 800-900 kcal. Om ni vill äta mer kalorier än det här bör ni öka proteinintaget eller kolhydratsintaget.
Nu hoppas jag ni där ute har fått en liten bild om hur det går till när man ska deffa, jag önskar er all lycka till.
Ber om ursäkt för eventuella stavfel.
Med vänliga hälsningar ÄLSKAR_FRAGBITE
Deffa är förkortning för definiton, när man säger deffa menar man att man vill endast bli av med fett ifrån sin kropp, för att få sina muskler mer definerade. Till skillnad ifrån banta då man inte bryr sig om man förlorar muskelmassa.
För att förlora så lite muskler som möjligt när du deffar, bör du äta mycket protein, om du frågar folk hur mycket protein man skall äta så kommer alla säga olika, men jag anser att 2g per kg kroppsvikt är lagom.
När du deffar behöver du inte köra konditionsträning om du vill, du kan träna på precis som du gjort innan, själv gillar jag att varva låga reps (4-6) och höga reps (8-16), men detta gör jag även under bulk perioder.
För att deffa behöver du veta ditt TDEE, alltså ditt totala energibehov per dag. Om du äter exakt detta antal kalorier kommer du inte gå upp eller ner i vikt, i form utav fett.
När du vet ditt kaloribehov (TDEE) räknar du bort 300-1000 kcal ifrån detta, det antalet kalorier du får då är det du skall äta varje dag.
Ju mer fett du har på kroppen ju större underskott på kcal kan du ha utan att förlora mycket muskelmassa, ju mer man går ner i vikt bör man minska underskottet.
Här kan du lätt räkna ut ditt kaloribehov: http://shapemeup.se/kaloribeho v /
För en person på 80kg, med 15% kroppsfett, som tränar styrketräning 4-5 gånger i veckan skulle jag rekomendera att du delar upp dina makronutrienter såhär:
160g protein (640 kcal då 1g protein är 4 kcal)
80g fett (720 kcal då 1g fett är 9 kcal)
200g kolhydrater (800 kcal då 1g kolhydrat är 4 kcal.
Detta blir totalt 2160 kcal, dvs ett underskott på runt 800-900 kcal. Om ni vill äta mer kalorier än det här bör ni öka proteinintaget eller kolhydratsintaget.
Nu hoppas jag ni där ute har fått en liten bild om hur det går till när man ska deffa, jag önskar er all lycka till.
Ber om ursäkt för eventuella stavfel.
Med vänliga hälsningar ÄLSKAR_FRAGBITE
