Eftersom efterfrågan har varit stor och jag har svårt att hinna svara på pm tänkte jag skriva en liten guide på hur ni själva lägger upp ett eget program.

Vilka principer finns det och vad man ska tänka på.

Nummer 1 är så klart att ha ett huvudmål och kanske några delmål som inte ska vara för svåra att nå upp till. Utifrån detta lägger vi sedan upp träningen.

Nummer 2 som får ingå i målformuleringen är. Är vi ute efter hypertrofi eller deffa/ minska i fett %? Eller kanske ute efter bygga upp styrka/explosivitet

En grundstomme är att identifiera hur pass avancerad du är, var ärlig mot dig själv.

Det utgörs hur många år man regelbundet tränat och i viss mån erfarenhet.

1 år nybörjare/otränad 1-2 pass iveckan

2-3 år normalt/erfaren 2-4 pass i veckan

+3år avancerad minimum 3 pass i veckan


Innan vi kommer till programmet, det finns två större hypoteser som har stort stöd. De flesta "kändis" träningsprogram bygger på någon av dessa.


High volume - Kallas även dosrespons-hypotesen. Ex german volume, 10X10

Innebär att ju fler set (2 set eller fler) man utför desto större nedbrytning och därför större muskel och styrketillväxt.


En sak om volym - För större muskelgrupper såsom lår,säte,rygg brukar en volym per muskelgrupp på ca 50 reps vara tillräckligt. Undantag brukar sägas vara mage och vader då vi har mycket typ-1 fibrer i här.

Mindre grupper som axlar, bröst och armarnas muskulatur karlar sig i regel på 30 reps. Så glöm proffsens 100 reps volym om ni inte har samma apotek som dem.


Low volume - Kallas även tröskeleffekt-hypotesen. Ex Dogcrap och Max-Ot

Innebär att när en tröskel har nåts i form av stimulering av muskeln så kommer ytterligare set inte göra någon nytta. Förutsatt att man tröttat ut muskeln till max under arbetsseten.

Där man gör ett par uppvärmingsset men bara 1-2 arbetsset och ibland endast enstaka övningar per muskelgrupp.

Tränings principer


Väj princip att träna efter

Överbelastnings principen

Innebär att varje pass träna med en högre belastning än musklerna är vana vid. Höj antalet reps, öka belastning eller korta ner vila, rörelsehastighet är verktyg här. Vilan mellan passen måste anpassas efter detta. Efter 6-9 veckor kan det vara av stor nytta att byta ordning eller helt byta ut övningar.


Specifitetsprincipen

Innebär att en bestämd muskelgrupp tränas. Ex om man tävlar i bänkpress och vill bli bra i bänkpress. Då har vi ett program där huvudövningen är bänkpress och med mål att öka i styrka. Vi kan också ha ett par assisterande övningar som hantelpress/pecdec/kabelpress i olika vinklar.

Här passar även folk som tränar grenspecifikt in. Ex fotbollsspelare som tränar för att förebygga skada och starka upp obalanser.


Variations principen

Kallas också populärt för periodisering, man skiljer på linjär och vågformad. Linjär innebär att man med 4-9 veckors mellan rum gör stora ändringar i träningen. Vågformad innebär att man gör ändringar i volymen reps/set mellan veckans träningspass. Ex dag 1 1-3 reps, dag 3 10-15 reps och dag 5 5-8 reps.

Ex efter ett block på 4 veckor där vi fokuserat på hypertrofi och kört höga reps 10-15 så kanske vi gör ett block på 4 veckor med 1-3 reps eller medeltungt med 5-8 reps.

Andra faktorer som ingår är övningsval, rörelsehastighet, antal övningar och återhämtningstid mellan set och träningspass.


Program skrivning

Välj helkropp eller split samt antal dagar

Det är fullt möjligt att köra 5-6 dagar men då måste volymen minskas / träningspass. Men de flesta klarar sig bra på 3-4 träningspass i veckan oavsett man kör helkropp eller split.


Split kan delas på massvis med sett.

Antagonister ex biceps och triceps, rygg och bröst.

Synergister ex bröst och axlar

Framsida /baksida eller över/underkropp

Rörelsemönster som ex horisontaldominanta/vertikaldo minanta/höftdominanta/lårdomin anta


Välj sedan vilken/vilka muskler som ska tränas på detta passet

Välj hur den ska tränas, Volym, rörelsehastighet, vila mellan seten

Välj verktyg, hantel, kabel,pilatesboll, kroppsvikt eller maskin. Finns massvis

Välj när i programmet den ska planeras in


Generella riktlinjer för övningsordning

Flerleds/basövn ingar före enleds/isolationsövningar

Högi ntensiva övningar före lågintensiva

Stora före små muskelgrupper

Fria vikter före maskinstyrda

Avancerade/nya övningar före lättare övningar

Prioritera aldrig högre belastning framför strikt utförande (kontakt)


Allt diskuteras gärna på en mogen nivå. Jag säger inte heller att allt som står här är ett "måste". Men anser att det är många bra och grundläggande råd på vägen även för den erfarne. Efter ett antal år i gymmet kommer alla hitta sin egen väg./Lycka till