* Tråden får kopieras av vem som helst, hur som helst. Det är trots allt bland annat därför jag skrev den. Men om du kopierar tråden så vill jag att du länkar till originaltråden, och ger mig den credz jag förtjänar. På så sätt slipper jag också en massa "ctrl-v?"-kommentarer. Ja, det var jag som skrev den här. Hela.


Lär dig sova, den kompletta guiden till ett bättre sömnliv - version 2.0


Seriös tråd igen


Detta är en guide som berör ämnet sömn. Har du svårt att sova, eller vill lära dig att drömma, eller rent av har svårt att gå upp på morgonen, så är denna guiden för dig. Se upp dock, denna guiden är ganska lång, 7 sidor, men den ska nog tillfredställa dig ändå. Först ut:



Lär dig somna.


Så du har svårt att somna på kvällen. Du brukar gå och lägga dig, men när du väl ligger ner så känner du dig inte trött. Och nu undrar du vad som är fel. Jag ska berätta en anekdot:


En patient gick in till läkaren och sträckte upp handen i luften.

- Doktorn, det gör ont när jag gör så här.


Så gör inte så då!


Lägg dig inte förrän du är trött. Om du sitter framför datorn och börjar gäspa, så gå och lägg dig. Detta är kroppens sätt att tala om för dig att den är trött. Vänta inte med detta, kroppar piggnar upp sig rätt så snabbt igen om den märker att du inte går och lägger dig.


Tipsen ovan skulle kallas: Sömn för Dummies. Nu ska vi gå lite närmare på det.



Sömnhygien:


På senare tid har ett nytt uttryck myntats, nämligen sömnhygien. Med detta brukar menas någon, eller några av dessa punkter:


* Ha svalt i sovrummet. När kroppen ska sova så sänker den kroppstemperaturen, eftersom att hjärtat slår långsammare. Värme upplevs då som ännu varmare än vad det annars är.


* Sovrummet är till för två saker: sova och sex. Arbete lämnas utanför. Du vill inte att kroppen ska associera sovrummet med arbete. Då får du ingen ro när du ska sova, eftersom att du kan känna dig stressad. Om du trots detta arbetar i sovrummet, se till så att arbetsbänken el dyl. står enskilt, och har en helt annan atmosfär en där sängen står.


* En skön säng. Du vill inte sova på trä, du vill sova på en hästens.


* Tider. Dygnsrytm är nyckeln. Lägg dig alltid vid samma tid, och gå alltid upp vid samma tid. Självklart kan undantag göras.


Att ha en god sömnhygien är A och O för en god natts sömn. Och om du har några sömnproblem; snarkar, sömnparalyser, nattskräck och så vidare, så kan en god sömnhygien bota det.


En sak till innan jag går vidare. Chocka inte hjärnan genom att helt plötsligt ligga i din säng. Förbered den. Drick en kopp nattörtste (min favorit) i ett nedsläckt rum, för att koppla av innan du lägger dig. Gå inte direkt från datorn till sängen, detta chockar bara hjärnan. Och kan du inte sova, gå upp igen. Bättre att sitta sömnlös framför TVn än att ligga sömnlös i sängen. Gå upp i en halvtimme och gör ett nytt försök. Och varva alltid ner på kvällen.


Hur länge man ska sova är olika från person till person, och tillfälle till tillfälle, men en sömn på 8 timmar brukar rekommenderas. Kom ihåg att det är minst lika farligt att sova för lång tid som det är att sova för kort tid, så sov inte över tio timmar varje dag.


AVslappningsövningar kan vara bra att ha i bagaget. Här nedan följer den som jag kör med:


Lyssna till din andning. Tänk att för varje gång du andas ut andas du även ut din stress. Varje gång du andas in så tar du in luftens avslappningsämne som går in i blodet och fyller dig med en skön känsla av komplett avslappning.


Ta kontroll över din andning. Andas in... Andas ut... Börja räkna neråt från 1000 för varje andetag du gör. Andas in... 1000... Andas ut... 999... Andas in... 998... Andas ut... 997 osvosv.


Tänk dig att du blir 10 gånger tyngre. Känn hur kroppen tyngs ner i maddrassen, och känn hur mjuk den är. Tänk dig att någon binder vikter som är 100 gånger tyngre än dig själv vid vid dina ben, dina armar, och ditt bröst. Känn hur du tyngs ner...


osvosv. Vid det här laget så brukar iaf jag sova som en stock. Och btw, ifall ni frågar, så, ja, jag kom på den avslappningsövningen själv genom att kombinera flera andra.



Lär dig drömma.


Är du en av de som är helt övertygad om att du aldrig drömmer längre? Då är denna delen för dig. Jag tänker här lära dig att komma ihåg dina drömmar. Detta kan du få nytta av även om du minns en dröm i veckan. Det jag lär dig här kommer garanterat att då dig att minnas varenda sekund av dina drömmar. Du kommer vakna upp varje morgon och kunna skriva en bok. En bok som är längre än den här guiden. Så låt oss börja.



Kort om sömncykler.


En sömncykel är 90 minuter lång. Under en sådan 90-minutersperiod upplever man 60 minuter djupsömn (Detta är inte riktigt sant eftersom att det finns mellan-sömn osv., den riktiga beteckningen är non-REM, men jag förenklar i den här guiden), och 30 minuter REM-sömn. REM står för Rapid-Eye Movement, eftersom att ögonen rör sig snabbt, till synes slumpmässigt. Vad som egentligen händer, tror man, är att man tittar runt i drömmen. Just det, REM-stadiet är då man drömmer. Ju fler drömcykler man har gått igenom under natten desto längre kommer REM-stadierna att vara, och desto kortare kommer djupsömnen att vara. En cykel börjar med djupsömn, men det är möjligt att somna och gå direkt till REM-stadiet, om man inte hann avsluta en cykel efter förra sömnen.



Varför man inte minns sina drömmar.


Du har säkert undrat varför. Du har säkert kommit fram till att det har nåt med tur eller slumpen att göra. Detta är inte fallet, som tur är. Under drömmen stängs väldigt många funktioner i hjärnan av. En av dessa är inlärningen. Taff Lavv. Utan inlärning kan man inte minnas. Det är kört med andra ord... Inte riktigt.


Ni vet hur det alltid verkar som att man blir avbruten i alla drömmar? Sanningen att säga så är detta en förutsättning för att minnas drömmen. Om du vaknar under drömmen så kommer hjärnans förmåga att lära sig tillbaka, och den kommer att minnas allt som har hänt under drömmar, i bästa fall allt åtminstone. Så att minnas drömmar handlar om att vakna under REM-sömn. Det kan verka lite konstigt för er, men det är rätt så lätt att lära hjärnan detta. Nedan följer några tekniker som. För optimalt drömminne borde du följa alla, stegvis. Jag har skrivit det i kronologisk ordning så gott det går, men jag försäkrar inte det. Bättre att läsa alla och följa dem.


Steg 1.


Läs den här guiden. Senare kan du också gå in på www.ld4all.com och www.dreamviews.com , och läsa deras tutorials om drömmar. Jag garanterat att ni kommer att minnas era drömmar den här natten om ni bara läser dem, ni måste inte ens följa det som står. Svik inte mig här, fortsätt läsa den här guiden innan ni läser deras. Att läsa den här guiden kommer också få er att minnas era drömmar inatt.


Varför detta hjälper: Du gör hjärnan medveten om att den drömmer.


Steg 2.


Ha en drömbok bredvid dig i sängen. Om du har gjort Steg 1, så kommer du förhoppningsvis att minnas din dröm inatt. Du kommer kanske också att vakna mitt i natten med en dröm färsk i skallen. Skriv ner den, och somna om. När du vaknar på morgonen igen, så skriv ner allt du kommer ihåg, om du inte redan har skrivit ner det under natten, och läs om dina drömmar. Det är rätt så viktigt att veta vad som brukar förekomma i drömmar, men detta återkommer jag till nästa del i guiden.


Steg 3.


Lägg dig i sängen och upprepa meningen ”inatt kommer jag att drömma, och efter varje dröm kommer jag att vakna”, tills du somnar. Detta är troligen den starkaste metoden.


Steg 4.


Du vet hur lång en drömcykel är, 90 minuter, och du vet att du måste vakna i slutet av varje sån period för att minnas dina drömmar. Så ställ väckarklockan. 7 och en halv, eller 9 timmar efter att du somnar är en bra början. Du kan behöva ändra det lite, men generellt sätt så räcker det.


Steg 5.


Detta kallas för vattenmetoden. Ha ett glas vatten bredvid sängen. Innan du lägger dig så dricker du halva glaset, säger ”Det här vattnet representerar mina drömmar, när jag dricker det så kommer jag att minnas dem”. När du vaknar nästa morgon så dricker du resten av vattnet. Detta gör så att eventuella drömminnen slinker upp till ytan.


När du klarar av att minnas kanske 5 drömmar i veckan så är du redo att fortsätta till nästa del.



Lär dig att klardrömma


När du minns dina drömmar så är de bara just det. Minnen. Men hur mysigt hade det inte varit att vara medveten om drömmen, under tiden du faktiskt drömmer den. Kanske till och med ändra något, eller utforska ditt drömlandskap. Detta är möjligt, det kallas för lucid drömmar, eller klardrömmar. Det är inte lätt, men det är värt det. Det första du ska göra är att börja, logiskt nog. Några pointers.


* Vet att det går. Du kan inte klardrömma om du tvivlar på att det fungerar.


* Vet vad du ska göra när det väl händer dig. Om du inte vet vad du vill göra i drömmen så kommer du att förlora din luciditet och återgå till en normal dröm.


* Ta det lugnt när det händer. Behåll lugnet när det händer, annars kommer du vakna direkt.


* Behåll luciditeten. Genom att snurra runt, som du troligen gjorde när du var barn, titta på dina händer, titta ner på marken, eller gnugga händerna mot varandra, så behåller du luciditeten eller kan öka den. Om du snurrar runt kan också drömmen förändrar när du slutar snurra.


Okej, nu när du har läst det där. Låt oss börja. Hur det fungerar.


DILD – Dream Induced Lucid Dream


I princip, om du i en dröm tänker ”hey, det här är ju en dröm”, så har du ”DILDat”. Här är sk verklighetskontroller nykeln. Så vad är en sådan?


Du kanske drömmer just nu. Det är fullt möjligt. Det som kännetecknar en dröm är nämligen att man accepterar den för vad den är utan att ifrågasätta den. Om en grön elefant står i ditt datorrum när du är vaken, så kommer du att bli rätt så chockad, och ifrågasätta din mentala friskhet. Men om det däremot händer när du drömmer, så kommer du att tycka att det är fullt normalt.


Detta är nykeln till DILD. Du kan inte veta att du drömmer. Du måste på sätt kunna bevisa det. Detta gör du genom olika verklighetskontroller, t.ex:


Försök trycka din hand genom din handflata. Om handen går igenom handflatan, så drömmer du.


Försök kolla hur mycket klockan är på en digitalklocka. Analoga klockar funkar inte, bara digitala. Om du inte kollar en gång och läser tiden, sen tittar upp, läser tiden en gång till, och det står två helt olika tider mellan båda gångerna, så drömmer du. Du kan också kontrollera tiden med dygnet. Är det natt, fast klockan är 13:37, så drömmer du.


Titta upp på himlen. Om den inte ser ut som en himmel sak se ut, så drömmer du


Hoppa. Bara gör det. Om du lättar mer än du borde göra, eller till och med flyger bort, så drömmer du.


Blunda med ögonen, och håll sen handen för ögonen. Om du kan se ändå, i nåt av fallen, så drömmer du


Det finns så många fler. Hitta på egna.


Här kommer också din drömbok in. De flesta drömmer om samma saker, s.k. drömtecken. Själv så var min pappa ofta med i mina drömmar, så varje gång jag såg honom så gjorde jag en verklighetskontroll. Detta funkar inte längre, för han är sällan med i mina drömmar längre.


Dess verklighetskontroller ska du göra när du är vaken. Det ska bli en vana, helst ska du göra 24 st per dygn. Ni förstår, vanor man har när man är vaken kommer för eller senare komma med i era drömmar. Så, ställ er frågan, och försök svara på den. Det är så man DILDar. Alla tekniker använder förstås verklighetskontroller, så du ska utföra dem i vilket fall som helst, men en DILD kännetecknas av dem.



WBTB – Wake Back To Bed


Innan du fortsätter, så måste vi pausa lite här. WBTB är inte en fristående teknik, utan den kombinerar du med en annan valfri teknik.


WBTB bygger på att du gå upp efter att ha sovit i 4 och en halv eller 6 timmar. Du stannar uppe i 10 till 90 minuter, medans du läser om dröm. Läs i din drömbok, eller den här guiden, eller på ld4all, eller dreamviews hemsida. Du går sen tillbaka i sängen och utför någon teknik för att inducera en lucid dröm. Varför man gör det här, är för att det ökar chansen att klardrömma ofantligt många gånger. Så här funkar det.


Ställ väckarklockan på 4 och en halv eller 6 timmar efter att du lägger dig. Gå upp ur sängen och läs om drömmar lite. Du ska läsa tills du märker att din hjärna klarnar till, men inte så länge så att du inte kan somna om, du får hitta ett mellanting. 90 minuter rekommenderas av de flesta. Men om du är en sån som har svårt för att somna så får du vara uppe kortare, kanske inte längre än 10 minuter. Målet är iaf att väcka din logiska hjärna.


Sen lägger du dig och utför WILD eller MILD eller nån annan som du kan hitta var som helst.



MILD – Memory Induced Lucid Dream


Innan du lägger dig, upprepa meningen, ”inatt ska jag bli medveten om att jag drömmer”, tills du somnar. På samma sätt som du gjorde när du ville komma ihåg dina drömmar. Detta kommer att lägga meningen i minnet, och när du drömmer så kan du förhoppningsvis komma ihåg den. Det finns flera variationer på den här tekniken. Jag kommer säga en.


Kör en WBTB. När du vaknar så ställ dig i rummet och titta och koncentrera dig på ett föremål, och säg ”1, jag drömmer, 2, Jag drömmer, 3, Jag drömmer…”, tills du kommer till 60. Lägg dig ner i sängen och gör samma sak, fast nu ska du visualisera dig föremålet istället. Förhoppningsvis så kommer du att somna innan du kommer till 60, annars fortsätt till du gör det. Fast du behöver inte överstiga 5000, såklart. Om du inte somnar, somna bara, den här tekniken kanske inte är till för dig.



WILD – Wake Induced Lucid Dream


Ahhh… Ferrarin av alla induktionstekniker. WILD. Jag ska lära er lite om att WILDa här.


Tekniken går ut på att somna utan att förlora medvetandet. Låter coolt, va?


Nu kör vi.


WBTB är nästan ett måste. Lägg dig ner i sängen. Ha en så god sömnhygien som möjligt. Du ska helt enkelt somna utan att låta din hjärna driva dig ur medvetande. Det låter kanske svårt, men det är det faktiskt inte. En hel del saker kommer hända dig dock, och de kan skrämma dig. Men kom ihåg, detta är det du går igenom varje natt, den enda skillnaden är att du nu är medveten och kan uppleva det. Kroppen hypnotiserar sig själv här. Den skapar ljud, bilder, känslor osv. som tydligen ska vara hypnotiserande. Och det är dem. Du ska bara försöka att inte lägga märke till dem för mycket. Om du ser bilder, tänk dig bara att du tittar på en konstigt film på bio.


Det som händer sen, är svårt att beskriva. Själv känner jag det som att kroppen bara domnar till, och trycks in mot sängen. Detta är en sömnparalys, du kommer inte kunna röra dig, och försök inte heller. Bara försök njuta av det. Hypnosen kommer nu att bli allt kraftigare, vissa säger att de ligger och skakar i sängen och att hjärtat börjar pumpa kraftigt, de går in i REM och känner ögonen rulla runt i hålorna, och bilderna och ljuden kommer att förvandlas till drömscenarion. Längre än så här har jag aldrig kommit tyvärr, så jag kan inte hjälpa er. Du ska försöka att långsamt glida in i din dröm, så långsamt som möjligt, utan att tappa medvetandet.


Först då har du WILDat. För mer info, gå in på ld4all, och dreamviews. De har en massa om det.



Saker att göra i dina klardrömmar.


Finns massor


* Flyg

* Hoppa runt, matrix-style

* Sex, sex, och sex

* Vad du än kan komma på.


Men som sagt, du måste veta vad du vill göra i dina drömmar, annars så tappar du medvetandet.



False Awakening


Jag ska berätta en hemlighet för er. Din hjärna vill inte att du ska klardrömma. Den vill också ha lite roligt. Så den försöker så långt det går att stoppa dig. Den vanligaste metoden är att väcka dig. Tror du i alla fall.


Helt plöstligt ligger du i sängen efter en lucid dröm. Wow, tänker du, det var en upplevelse. Tänk inte så, detta kan vara ett falskt uppvaknande. Gör en verklighetskontroll. Drömmer du verkligen inte längre? Om det visar sig att du drömmer, så res dig bara ur sängen och gå ut ur rummet. Tänk ”när jag öppnar dörren så går jag in i min dröm som handlar om…” och vad du vill att drömmen ska handla om. Ibland kan du gå ut ur dörren och se att det är som det ska vara. Gör en till drömkontroll. Om du är absolut säker på att du drömmer så är det bara att fortsätta.


Det var klardrömmar, nu fortsätter vi till den sista, och kortaste delen.



Vad lider du av?


En del personer har allvarligare sömnproblem än att somna in. Några vanliga "sjukdomar" är, och beskrivingar på dem följer. Misstänker du att du har någon av dessa sjukdomar bör du söka upp läkare. De flesta sömnproblem klassificeras inte som sömnproblem förrän de blir just det, problem. Alltså, de måste störa dig i ditt vardagliga liv. Här är listan:



* Insomnia

Insomnia betyder i princip "utan sömnen". Det är oftast en längre period då man inte kan sova alls. Man vet inte vad som orsakar det, och således vet man inte många botemedel heller. Det som oftast rekommenderas är god sömnhygien och en naturlig sömn. Man ska helst inte ta sömnpiller om jag har förstått det rätt.


* Parasomnia

Parasomnia betyder i princip "Under sömnen". Man kan vakna med ett skrik, eller av att man hör någon annan skrika. Man kan vakna upp och svettas utan att veta varför. Kallas även nattskräck. Den som lider av detta kan oftast bota det genom att förbättra sin sömnhygien.


* Sömnparalys

Sömnparayls är ett underligt tillstånd. Jag lider själv av det här, och upplever det ungefär en gång per månad. Tillståndet kan närmast beskrivas som att vara vaken utan att vara vaken. När kroppen sover så paralyseras den under REM-stadierna. Alla muskler utom metaboliska dela, och ögonmusklerna paralyseras helt. Paralysen stängs av ungefär var 15 minut så att man inte ska ligga på någon kroppsdel så att inget blod kommer fram där. Det är därför man vrider sig i sömnen. Denna paralys uppfyller en mycket viktig funktion; den förhindrar drömmaren från att leva ut sin dröm, genom att sparka osv. Det finns ju de som går i sömnen, men forskarna misstänker att man inte går i sömnen under tiden man drömmer.


Ibland så slår det som bekant slint i hjärnan, och det är det som är orsaken till sömnparalys. Hjärnan vaknar helt enkelt innan kroppsparalysen går bort, vilket ger upp hov till ett ögonblicks traumatisk upplevese. En sömnparalys varar vanligtvis bara under en halv minut, och kan ske både under uppvaknandet som under insomnandet, även fast det är vanligast under uppvaknandet. Vissa upplever det även under själva sömnen, men detta är högst ovanligt.


Det finns olika grader av sömnparalys och dessa är, i stigande ordning efter läskighet:


1. man kan inte röra sig.


2. Man kan inte andas heller. detta är bara inbillning. Det bara känns som att man inte kan andas, inget att oroa sig för, fast det kan ge upphov till extrem panik. Been there, done that-


3. Man kan känna, se och/eller höra en närvaro i rummet, oftast är det någon som står på dig. Detta är också bara ren inbillning, och inte heller något att oroa sig för, trots att den person man ser oftast är läskig som fan.


Sömnparalys ska enligt new age-fanatiker vara ett sätt att gå ut ur kroppen (Out-Of-Body Experience), men om detta är sant lämnar jag obekräftat. Jag har varit med om en sömnparalys som varade i en kvart. Mot slutet av sömnparalysen så kunde jag röra mig mycket lite och mycket stelt. Jag tände lampan under den sömnparalysen. Att flytta handen de få decimetrarna till den lampan tog säkert en minut... Sen vaknade jag upp och då låg jag i sängen. Med andra ord så antingen drömde jag det hela, eller så upplevde jag en OOBE. Nåja...


Kan botas med god sömnhygien.


* Konstanta Mardrömmar

Detta är ett problem för en hel del. Jag har fått ett pm från en FB'are som har frågat mig om detta. Det bästa tipset jag har (jag drömmer aldrig mardrömmar så jag har inte forskat mycket i det) är att gå in på http://www.dreamviews.com/foru m/viewtopic.php?t=6026 . Det är en guide om mardrömmar. En väldigt bra guide dessutom. Hoppas den hjälper dig. Även här kan god sömnhygien vara botemedlet.


* Narkolepsi

Ja, det är när man helt enkelt somnar varsomhelst osv. Not pleasant, not nice, men endast 500 pers i Sverige har fått diagnosen så risken finns att du går säker. http://www.skane.se/templates / Page.aspx?id=52911 finns info.


* Dygnsfasförskjutning

Man har svårt att somna på kvällen, svårt att gå upp på morgonen. Det medför att ens dygnsrytm fasförskjuts flera timmar. btw. Att du spelar CS hela natten räknas inte som fasförskjutning inte ;D.


* Sömnapné

Andningen avbryts under en längre tid flera gånger under sömnen, och man snarkar under sömnen. Det säkraste botemedlet är god sömnhygien.



Att ha en god sömnhygien besparar dig oftast på det värsta av sjukdomarna, och en dålig sömnhygien kan t.om. vara grunden för problemet.


Vakna!


Har du svårt att vakna på morgonen?


Detta är svårare än att somna in för en del. Här är några tips:


* Få gott om sömn och håll en god dygnsrytm


* Ställ inte väckarklocka för tidigt. Ställ den då du faktiskt tänker stiga upp, inte tidigare än så.


* Gör situps i sängen när du vaknar, ta dig sen ner på golvet och gör armhävningar, därefter klär du på dig.


Problemet med att stiga upp är att det tar ungefär en timme för hjärnan att riktigt vakna. För att få igång den innan du går iväg så rekommenderas en stadig frukost.


Ta kallt vatten, och skölj ditt öga med det. Jag lovar, du kommer vakna.



Hejdå.


Om du har läst den här guiden, så posta ett svar. Det räcker med ett ”har läst”. Vill veta om det är nån som faktiskt har läst det här. ;D


Jösses, detta verkar vara en poppis tråd. SKulle inte förvåna mig om den blir dubbad till "bästa FB-tråden genom tiderna"...